ሆድዎን ጠፍጣፋ ፣ በሚያምሩ “ኪዩቦች” ለማድረግ ፣ ውስብስብ በሆነ መንገድ የሆድ ጡንቻዎችን የሚሰሩ መልመጃዎችን ይሞክሩ ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚሠሩት እንደዚህ ነው ፡፡ እርስዎ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ ፣ እና የሆድ ህመምዎ በጣም በቅርቡ የተፈለገውን እፎይታ ያገኛል።
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - 1 ኪ.ግ ክብደት ያለው ኳስ;
- - 55 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ፊቲል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለአስር ደቂቃዎች ሰውነትዎን እና እጆችዎን በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩ ፡፡ መጨረሻ ላይ ጀርባዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች በቀስታ ይጎትቱ ፣ በመዘርጋቱ ውስጥ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
ደረጃ 2
የመጀመሪያው መልመጃ ጠማማ ይሆናል ፡፡ ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በመዳፍዎ በሰውነት ላይ ወደታች በማጠፍ ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና አንድ ላይ በማገናኘት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባው ትክክለኛውን ፣ ገለልተኛ አቋም እንዲወስድ ለማድረግ - ማተሚያውን ያጥብቁ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጉልበቶቻችሁን እስከ ደረቱ ድረስ በማምጣት ለአስር ቆጠራ በቀስታ ያስወጡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን እና ግንባሩን ወደ ጉልበቶችዎ ላይ ያርቁ ፣ ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ፣ እጆችዎን ከፍ በማድረግ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ለአምስት ቆጠራ ሰውነትን በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ ሆዱ ወደ ውስጥ መጎተት አለበት ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ቆጠራ የፕሬሱ ውጥረት መከታተል አለበት ፡፡ በዝቅተኛ እስትንፋስ ላይ ወደ አሥሩ በመቁጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን አምስት ጊዜ መድገም ፡፡ በሚያከናውንበት ጊዜ ሁሉም የፕሬስ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፣ በተለይም ቀጥ ያለ ጡንቻ ፡፡
ደረጃ 3
የሚቀጥለው መልመጃ የታወቀ "ብስክሌት" ነው ፣ በክብደቶች የተወሳሰበ። ኳሱን በደረት ደረጃ ላይ በማቆየት ምንጣፉ ላይ ተኛ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች መመልከት አለባቸው ፡፡ ጥጃዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ትከሻዎን እና ጭንቅላቱን ያሳድጉ ፣ ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ - ለአምስት ቆጠራዎች ያስወጡ። በዚህ ጊዜ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጭንዎ እየጎተቱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ግራ እግሩን ወደ ፊት ወደ 45 ዲግሪ ወደ ፊት በመሳብ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ማሽከርከር አለብዎት ፡፡ ክርኖችዎን ጎንበስ ብለው በተለያዩ አቅጣጫዎች ይጠቁሙ ፡፡ እንደገና መተንፈስ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ሳይቀንሱ በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በተመሳሳይ በቀስታ ፍጥነት መልመጃውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። የሾርባዎቹን አቅጣጫ በመለወጥ ስምንት ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ዋናው ሸክም በፕሬስ አስገዳጅ ጡንቻዎች የተሸከመ ነው ፣ ግን ሌሎች ሁሉም ጡንቻዎች በዚህ ሂደት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡
ደረጃ 4
የመጨረሻው መልመጃ በእግር ኳስ የሚመጥን ኳስ ማንሳት ነው። ምንጣፉ ላይ ተኝቶ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ Fitball ን በጥጃዎችዎ ያጭቁ አከርካሪዎ ተፈጥሯዊ ኩርባውን እንዲወስድ ለማገዝ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን በጥቂቱ በማጠፍጠፍ ከወለሉ በ 45 ዲግሪዎች በእግርዎ ፊቲሉን ያንሱ ፡፡ በቀስታ መተንፈስ ፣ ለአምስት ቆጠራ ፣ የሆድዎን ሆድ በመጠቀም ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከፍ በማድረግ በእጆችዎ ወደ ኳሱ መድረስ ፡፡ እግሮችዎን በቦታው በቦታው ይዘው በሚይዙበት ጊዜ ትከሻዎን እና ጭንቅላቱን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ስምንት ጊዜ መድገም ፡፡ በሚያከናውንበት ጊዜ ሁሉም የፕሬስ ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፣ እና ከሁሉም በጣም አስፈላጊው - የውስጠኛው መተላለፊያ እና ግድፈት።
ደረጃ 5
ለከፍተኛ ብቃት ይህ ውስብስብ በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅደም ተከተል ይቀይሩ ፡፡ በክፍሎች መካከል ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት እረፍት ይውሰዱ ፡፡
