ፕላንክ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በማከናወን ላይ የተሳተፉት ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆድ ዕቃ አካላት ናቸው ፡፡ እንዲሁም የኋላ ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ ክንዶች ጡንቻዎች የተጠናከሩ እና በአጠቃላይ የጡንቻ ቃና እና አኳኋን የተሻሉ ይሆናሉ ፡፡ ግን የፕላንክ እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ አለበለዚያ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፕላንክ እንቅስቃሴን በከፍተኛው ብቃት ለማከናወን የመነሻውን ቦታ በትክክል መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጎኑ ሲታይ ጀርባው ከ ዘውዱ እስከ ዳሌው ድረስ ፍጹም ቀጥ ብሎ መሆን አለበት ፡፡ አከርካሪው ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት. መምታት ወይም መታጠፍ ከጀመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በእጅጉ ቀንሷል ፡፡
ደረጃ 2
በእንቅስቃሴው ወቅት ጭንቅላቱ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ አገጭው በቀኝ ማዕዘን ላይ ወለሉን ይመለከታል ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን አያስቀምጡ። ስለዚህ በፕላንክ ወቅት ክርኖቹ በትከሻዎች ስር መቀመጥ አለባቸው ፡፡ እጆቹ ተዘግተው ሶስት ማእዘን መፍጠር አለባቸው ፡፡ እጆችዎን ማጠንጠን አያስፈልግም ፡፡ እነሱ ተጨማሪ ፉልሞር ብቻ ናቸው።
ደረጃ 4
ሆዱ መጎተት አለበት ፣ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሆዱ እንዲዝናና ሊፈቀድለት አይገባም ፣ እና ከዚያ በላይ ደግሞ እንዳይንሸራተት ፡፡ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ሆነው ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን እንዲጣበቁ ለማድረግ የፕላንክ እንቅስቃሴ ትርጉሙ አስፈላጊ ጊዜ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ሳንቃውን ሲሰሩ ትልቁ ፈተና የኋላዎ አቀማመጥ ነው ፡፡ የወገብ አከርካሪው እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ በአከርካሪ አጥንት ላይ አሉታዊ ጭነት ይፈጠራል ፡፡ የፕላንክ እንቅስቃሴን በትክክል ለማከናወን ፣ ጀርባዎ በግድግዳ ወይም ወንበር ላይ እንደተንጠለጠለ መገመት እና በዚያው ቦታ ላይ ማቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 6
በመላ ሳንቃው ላይ ግጭቶችዎን ማጥበብ ሚዛኑን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። ይህንን አይርሱ ፡፡ ለነገሩ ፣ የአጥንቶቹ የአጭር ጊዜ ውጥረት እንዲሁ ለሰውነት ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 7
እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በጉልበቶቹ ላይ ማጠፍ ተቀባይነት የለውም ፡፡ ዳሌዎን መወጠር ዋናዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 8
እግሮችም የምሰሶ ነጥቦች ናቸው ፡፡ ጣቶችዎን መሬት ላይ ማረፍ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም የፕላንክ እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ይበልጥ በሚቀራረቡበት ጊዜ በፕሬሱ ላይ ያለው ጭነት ከፍ እንደሚል ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 9
በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ትንፋሽን መያዝ አይችሉም ፡፡ እኩል እና የተረጋጋ መሆን አለበት። አለበለዚያ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 10
ቢያንስ በየሁለት ቀኑ በሳምንት 3-4 ጊዜ የፕላንክ እንቅስቃሴን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎ የሚፈልጉትን እረፍት ይሰጣቸዋል ፡፡ ዝቅተኛው የማስፈጸሚያ ጊዜ ግማሽ ደቂቃ ነው ፡፡ ከ 3 እስከ 4 አቀራረቦችን ማድረጉ ይመከራል ፡፡ የሚያስፈልጉትን የ 2 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን በደህና ማጠናቀቅ ከቻሉ መልመጃውን ያወሳስቡ።
