የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ያጠናክራል እንዲሁም ክብደትን መቀነስ ወይም ክብደትን መጠገንን ያበረታታል ፡፡ ነገር ግን በተሳሳተ የአካል እንቅስቃሴ አካሄድ ጤንነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ሸክሙን እንዴት ማስላት እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው ፣ ከመማሪያ ክፍሎቹ በፊት ስለ ማሞቂያው አይርሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ከፍተኛ ክፍል በእርጋታ ያጠናቅቁ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የ pulmonary ventilation ይጨምራል ፣ የቲሹ ኦክሲጂን መጠን እና የደም ቧንቧ ግድግዳዎች የመለጠጥ መጠን ይጨምራሉ ፡፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን ኮሌስትሮል (LDL) ለመቀነስ ይረዳል (“መጥፎ ኮሌስትሮል” በመባል ይታወቃል) ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕፕሮቲን መጠን - ኤች.ዲ.ኤል (“ጥሩ ኮሌስትሮል” በመባል ይታወቃል) በደም ውስጥ ይነሳል ፡፡ የአንጀት ሥራው መደበኛ ነው ፣ ልብ ተጠናክሯል ፣ አጠቃላይ ደህንነት እና የአንድ ሰው ሥነልቦናዊ ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አጠቃላይ ደንቦችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ከስልጠናው ጥቂት ቀደም ብሎ ከመብላት መቆጠብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ እና በጣም ጠንካራ ወደሆኑት በመሄድ በቀላል ፣ በማሞቂያው ልምምዶች መጀመር ይሻላል ፡፡ ህመም የሚያስከትል ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ እራስዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ እና ሰውነትን በጋራ አካባቢ ውስጥ ለጡንቻዎች እና ጅማቶች ረዘም ላለ ውጥረት ያጋልጡ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ተጨባጭ ለሆኑ ጥቅሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት መከናወን ያስፈልጋል ፡፡ በቀን ቢያንስ ለሠላሳ ደቂቃዎች መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ነው ሲል ከብሔራዊ የበሽታ ቁጥጥርና መከላከል ማዕከላትና ከአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ የተገኘው ጥናት ያስረዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ተራ መራመድን ፣ ደረጃ መውጣት ፣ በአትክልትና በአትክልት የአትክልት ስፍራ ውስጥ መሥራት ፣ ወዘተ ያካትታሉ ፡፡ ስልጠናው በመደበኛነት በየቀኑ ወይም ቢያንስ በሳምንት አራት ጊዜ መደጋገም እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3
በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁለት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዳሉ ማስታወሱ ጥሩ ሀሳብ ነው-ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ እና የአናኦሮቢክ እንቅስቃሴ ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያመለክተው ብዙ ቁጥር ያላቸውን የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ ረዘም ያለ ፣ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ነው ፡፡ ለምሳሌ - ብስክሌት መንዳት ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ፡፡ እንደነዚህ ያሉ መጠነኛ ሸክሞች ልብን እና የደም ሥሮችን ለማጠናከር ይመከራል ፡፡ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ተለዋዋጭ እና አነስተኛ ጊዜ ይወስዳል። እነሱም ልብን ለማሠልጠን አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ ግን የዚህ አካል ማናቸውም በሽታዎች እና የተሳሳተ አካሄድ በሚኖርበት ጊዜ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ክብደት ማንሳት እና የሰውነት ማጎልመሻ የአካል እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ እና መጠኑ በሰውየው ዕድሜ እና በአጠቃላይ ጤና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በደቂቃው የልብ ምት (የልብ ምት) ላይ በመመርኮዝ የተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስላት ይችላሉ ፡፡ ለዚህም የላይኛው እና የታችኛው “የደህንነት ዞኖች” ወሰኖች ይሰላሉ ፡፡ የታችኛው ወሰን በቀመር ይሰላል: (220 - X) x 0, 5. የላይኛው ወሰን: (220 - X) x 0.75 ሲሆን X ደግሞ የሰውዬው ዕድሜ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 30 ከሆነ ፣ ከዚያ ዝቅተኛው ወሰን በደቂቃ ከ 95 ምቶች ((220 - 30) x 0.5) ጋር ይዛመዳል ፣ እና የላይኛው ወሰን በደቂቃ 142.5 ምቶች ((220 - 30) x 0.75) ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው የልብዎን ፍጥነት ሳይጨምሩ በዚህ ዞን መቆየቱ ተመራጭ ነው ፡፡ የልብ ጡንቻ መቆንጠጫዎች ዝቅተኛውን ወሰን የሚያሟሉ ከሆነ የሥልጠና ውጤታማነትም ይቀንሳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ የሰውነት ፈሳሽ ኪሳራዎችን ለመሙላት ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡ ለእያንዳንዱ ግማሽ ሰዓት ትምህርቶች አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሳንባዎችን በሚሞላ ጥልቅ አተነፋፈስ አብሮ በመሄድ በእረፍት እንቅስቃሴዎች ኃይለኛ ሸክሞችን ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
