የሆድ ጡንቻዎችን በብቃት ለማንሳት የተለያዩ ቴክኒካዊ መሣሪያዎች እና እጅግ በጣም የተለያየ ንድፍ ያላቸው ሙያዊ አስመሳዮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ቴክኒካዊ መንገዶችን መጠቀሙ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ቡድኖችን ለመሥራት ፣ ሸክሙን በመጠን እና በማሰራጨት እኩል ያስችልዎታል ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - የሮማን ወንበር;
- - ለላይኛው አገናኝ አግድ;
- - የጂምናስቲክ ባር (አግድም አሞሌ) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት በእግር መደገፊያ የታጠቁ ልዩ የጂምናስቲክ መቀመጫዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ከእረፍትዎቹ ጀርባ እግሮችዎን ይዘው ወንበሩ ላይ የተኛን ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ ወደ ከፍተኛው ቦታ ማምጣት ሰውነትን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ከአንድ ደቂቃ ለአፍታ ካቆሙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይድገሙ ፣ ወደ መሣሪያው 4-5 አቀራረቦችን ያጠናቅቁ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃውን ያስተካክሉ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግሮችዎን ነፃ ያድርጉ ፡፡ በመቀመጫ ወንበር ፊት ለፊት ያሉትን መያዣዎች በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ለማንሳት ይጀምሩ ፣ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ያመጣቸዋል። የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጣበቁ ስለሚሰማዎት እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ልክ እንደ ቀደመው ሁሉ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይም ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
የሮማውያን ወንበር ተብሎ በሚጠራው ላይ ሆድዎን ያፍጡ ፡፡ ይህ መሳሪያ በተለይ የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት የታሰበ ነው ፡፡ ምቹ መቀመጫ እና የእግረኛ መቀመጫ አለው ፡፡ በሮማውያን ወንበር ላይ ሊከናወኑ ከሚችሉት ልምምዶች መካከል አብዛኞቹ ከላይ ከተገለጹት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ የዚህ የፕሮጀክት ጠቀሜታ የሆድ ህትመትን የጎን ክፍሎችን የመስራት ችሎታ ነው ፡፡ ለዚህም የሰውነት ወይም የእግሮች ማንሻዎች በጎን በኩል ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 4
ማተሚያውን ለማብዛት በተለምዶ ለላይ ለመሳብ የሚያገለግል ማገጃ ይጠቀሙ ፡፡ የመሳሪያውን መያዣዎች ይያዙ እና ተንበርክከው ፡፡ እጀታዎቹን በሚይዙበት ጊዜ ጀርባውን በማጠፍ ላይ እያሉ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ይጎትቷቸው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ኃይለኛ ውጥረት ይሆናሉ ፣ እናም ሸክሙ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሳል። ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ወደ 8-10 ያህል ድግግሞሾችን ለማከናወን የክብደቱን ክብደት ያስተካክሉ ፡፡
ደረጃ 5
የጂምናስቲክ ባር ወይም አግድም አሞሌን በመጠቀም የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የተንጠለጠለበት ቦታ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮችን ያድርጉ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ሲያሳድጉ ጉልበቶቹን በትንሹ በማዞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያወሳስቡ ፡፡ የሆድ ህትመትን ለመሥራት የመስቀለኛ መንገድ በጣም ቀላል እና በጣም ተመጣጣኝ የቴክኒክ መሣሪያ ነው ፡፡
