ተገቢ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ ፣ ከፍተኛ የስብ እና የስኳር ይዘት ላላቸው ምግቦች ያለው ፍላጎት ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ሴቶች ብቻ ሳይሆኑ ጠንከር ያለ ወሲብንም እያሳሰባቸው መምጣቱን አስከትሏል ፡፡ ለወንዶች ቁጥራቸውን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት እንዲሁም ጡንቻዎቻቸውን ለማጠንከር እና ለማጎልበት የጉልበት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከምግብ (ፈጣን ምግብ ፣ ቺፕስ ፣ ስኳር ሶዳ) ከማስወገድ ጎን ለጎን እነዚህ መልመጃዎች ቆንጆ የሰውነት እና የጡንቻ ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡
ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አግድም አሞሌ (መስቀያ አሞሌ) ላይ መጎተት;
- ከወለሉ ወይም ከቤንች ላይ ከሚተፋፋው ድጋፍ ላይ;
- የሻንጣው ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል;
- ጀርባ ላይ ተኝቶ እግሮቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ;
- በጂምናስቲክ ግድግዳ (መስቀያ) ላይ በተሰቀለው ተንጠልጥሎ እግሮቹን ወደ ቀኝ ማዕዘን ከፍ ማድረግ;
- በሁለት ወይም በአንዱ እግሮች ላይ መጨፍለቅ;
- ከጥልቅ ጎድጓዳ ውስጥ መዝለል;
- የተሟላ ዘና ያለ ተከትሎ ከፍተኛ የጡንቻ መወጠር (ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ ፣ አጥብቀው ያጠናክሩዋቸው እና ከዚያ ዘና ይበሉ) ፡፡
መልመጃዎች በተቃዋሚ ባንዶች እና በመለጠጥ ባንዶች
መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ቴፕው በቋሚ ድጋፍ ላይ በጥብቅ መያያዝ አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ በጂምናዚየም ውስጥ የጂምናስቲክ ግድግዳ እንደ ድጋፍ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡
- በጀርባዎ ላይ ከመቆም ወይም ከመተኛት ወደላይ እና ወደ ታች የሁለቱን እጆች ወደ ጎኖች መፍጨት;
- ከእያንዲንደ እጅ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች በእያንዲንደ ተለዋጭ ፣ የእጆችን የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ፣ የትከሻውን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ማዞር;
- የክንድ እንቅስቃሴዎች-ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ ከተለያዩ የመነሻ ቦታዎች (ከእጅ ፊት ለፊት ፣ ወደ ጎኖች ፣ ከታች);
- የቀኝ (የግራ) ጎን ለጎን ወደ ጂምናስቲክ ግድግዳ በመሄድ የፊት እግሩን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ማዞር;
- የብሩሽ እንቅስቃሴዎች-ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ ፣ ማሽከርከር ፣ ጠለፋ እና የእጅ መጨመሪያ;
- የመዋኛ እንቅስቃሴዎችን መኮረጅ (የጡት ቧንቧ ፣ መንሳፈፍ); የስፖርት የእጅ ቦምብ መወርወር አስመስሎ ፣ ጦር (ቴፕው በስተጀርባ እና ከታች ተስተካክሏል);
- የእጅ መታጠፊያዎችን ከታጠፈ ፣ የቶረር ሽክርክሪት ፣ ስኩዊቶች ጋር በማጣመር
- በእግር እንቅስቃሴዎች በተለጠጠ ማሰሪያ በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ወይም ተኝቶ - ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ጠፍጣፋ ማድረግ።
ዱምቤል መልመጃዎች
ከዳብልቤሎች ይልቅ በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
- አግዳሚ ወንበር ላይ ከተቀመጠ ወይም ከተቀመጠበት ቦታ ላይ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በዴምብልብሎች ያካሂዱ-በክንዱ መገጣጠሚያ ውስጥ የእጆችን መታጠፍ እና ቀጥ ያሉ እጆችን ከፍ ማድረግ-
- እጆችን በዴምብልብልቦች ሲያንቀሳቅሱ ሰውነቱን ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ ሲያዘነብሉ ፣ ስኩዊቶች ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች በእግራቸው;
- በተመሳሳይ ጊዜ ከድብልብልብሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ፣ በደረት ላይ ተኝቶ ጀርባውን ማጠፍ;
- መሬት ላይ ሲቀመጥ ሰውነትን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ;
- የእጅ እንቅስቃሴዎችን ከዲምብልብሎች ጋር ከእንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምሩ-እጆቹን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ከፍ ማድረግ ፣ እጆቹን ዝቅ ማድረግ - የግራውን እግር ወደ ፊት ከፍ ማድረግ ፣ ወዘተ.
- የፊት እግሮች እንቅስቃሴዎች ከዲምብልብሎች ጋር: ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ, ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መዞር;
- የብሩሾችን እንቅስቃሴዎች ከድብልብልብሎች ጋር ማጠፍ-ማራዘሚያ ፣ ማራዘሚያ እና ጠለፋ ፣ የብሩሾችን ማዞር ፡፡
የተዘረዘሩት ልምምዶች ወደ ውስብስቦች ሊመደቡ እና ከአተገባበሩ ጋር ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በግቢው ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ከ 8 እስከ 10 ሊሆን ይችላል የእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት ከ 6 እስከ 14 ጊዜ ነው ፡፡
