የአትሌቲክስ ጂምናስቲክን የሚጀምሩ ሰዎች ጥንካሬ ፣ የጡንቻ ብዛት እና ዝርዝር እፎይታ ናቸው ፡፡ እነዚህ ሁሉ አካላት አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን በተጣጣመ ሁኔታ የታጠፈ ምስል ለመፍጠር የመጀመሪያው እርምጃ የጡንቻን ብዛት መገንባት ነው። የታጠቁት ጡንቻዎች የአትሌቲክስ አካልን ለመገንባት የሚያስችል መሠረት ይሆናሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የጂምናስቲክ ባር;
- - የጂምናስቲክ አሞሌዎች;
- - የኃይል አሰልጣኞች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በ 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ላይ በመመርኮዝ የመጀመሪያ የጡንቻን ግንባታ ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡ በዑደቱ የመጀመሪያ ቀን ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በሁለተኛው የሥልጠና ቀን ፣ የእጆችንና የትከሻዎቼን ጡንቻዎች ይጠቀሙ እና ቀሪውን ቀን በጡንቻዎች አፈጣጠር ላይ ለመሥራት ያሳልፉ የእግሮች. በሆድ ማተሚያ ላይ ለመስራት የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይውሰዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጥንካሬን ከእያንዳንዱ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ ፡፡
ደረጃ 2
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማፍለቅ ነፃ ክብደቶችን - ባርቤል እና ድብልብልብልቦችን ይጠቀሙ ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ ቆም ብለው የሚዋሹትን የበርሜል ማተሚያ በፕሮግራሙ ውስጥ ያካትቱ ፣ እጆችን በዴምብልብሎች ፣ ክብደቶችን በክብደት በማንሳት ፡፡ ለደረት ልማት ልምዶች ከተለዋጭ ዘንበል ያለ ልዩ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 3
በአትሌቲክስ ጂምናዚየም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ጡንቻዎችን ለመገንባት ክብደቶችን እና መዘዋወሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን እንዲያስተካክሉ እና ሸክሙን በዘዴ እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል ፡፡
ደረጃ 4
በጀርባዎ ፣ በደረትዎ እና በእጆችዎ ላይ ጡንቻዎችን ለማዳበር በትሩ ላይ መሳቢያዎችን እንዲሁም ከወለሉ እና በትይዩ አሞሌዎች ላይ pushሽፕስ ያድርጉ ፡፡ የማገገሚያ ዑደት ካለቀ በኋላ እና ወደ መካከለኛ ሥልጠና ደረጃ ከደረሱ በእነዚህ መሳሪያዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 5
ጭነቱን ቀስ በቀስ እና በእኩልነት ይገንቡ ፡፡ የጡንቻ ክሮች ከጊዜ ወደ ጊዜ የማይቀየር የተረጋጋ ጭነት እንደሚለምዱ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም የጡንቻዎች እድገት ሊቆም ይችላል። ለጡንቻ እድገት ፣ የመሣሪያውን ክብደት ፣ የመደጋገሚያዎች እና ስብስቦች ብዛት በመጨመር ወደ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ይጥሏቸው። ለተሻለ የጡንቻ እድገት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ አቀራረብ ቢያንስ ስምንት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ለማረፍ እና ለመዝናናት ሰውነትዎን ብዙ ጊዜ ይስጡ። በብርታት ስልጠና መካከል አንድ ወይም ሁለት ቀን እረፍት ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡ እንቅልፍ ቢያንስ ስምንት ሰዓት መሆን አለበት; የጡንቻን እድገትን የሚቆጣጠረው ሆርሞኖች የሚመረቱት በእንቅልፍ ወቅት ነው ፣ እና ሜታብሊክ ሂደቶች ቀርፋፋ ናቸው ፣ ይህ ደግሞ የጡንቻን ቃጫዎች እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
