የጥጃ ጡንቻዎች ለማዳበር በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ነገር ግን እነዚህ ጡንቻዎች በጣም በፍጥነት ማገገም ስለቻሉ እና በተፈጥሮ በቂ ጥንካሬ ያላቸው በመሆናቸው ጥሩ ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡ የተወሰነ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሮችዎ ቆንጆ እና ወደ ላይ ይወጣሉ።
አስፈላጊ
አሞሌ ፣ ዱምቤልስ ፣ ባርቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦርድ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያውን ቀላል ልምምድ ይጠቀሙ ፣ ጣቱ ይነሳል ፡፡ የመነሻ ቦታው ቆሟል ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ በመነሳት ውስብስብ የስፖርት መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ዝቅተኛውን የእግርዎን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ማንሳት ብቻ አይችሉም ፡፡ 5 ሴ.ሜ ያህል ውፍረት ያለው ከእግሮችዎ በታች (ከእግር ጣቶችዎ በታች) ያስቀምጡ ፡፡ ይህ ልምምዱን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ እንደ ባርቤል ያሉ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀሙም ሥራውን ያፋጥነዋል ፡፡ የተቀመጡ የጥጃ እርባታዎችን ካከናወኑ ብቸኛ ጡንቻዎችን መገንባት የሚችሉት ፡፡
ደረጃ 2
ዘንበል ካለበት ጋር በሚቆሙበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከአምስት ሴንቲሜትር በታች ከእግሮችዎ በታች ያድርጉ እና ክብደቱን በቀበቶው ላይ ያድርጉት ፡፡ አንድ አራተኛ እግርዎን ብቻ በእሱ ላይ በማስቀመጥ በብሎው ላይ ይቁሙ (ጣቶችዎን በማገጃው ላይ ያኑሩ) ፡፡ በትንሹ በመደገፍ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 3
ዘንበል ባለ ሰሌዳ ላይ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ (ወይም ወደ ታች) ይተኛሉ ፡፡ በእግርዎ ላይ አንድ ቀበቶ ይጣሉት እና ሰውነትዎን ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው የፊተኛው ጥጃ ጡንቻዎችን በመጠቀም ነው ፡፡
ደረጃ 4
ከተቀመጠበት ቦታ በጉልበቶችዎ ላይ ባርቤል በመያዝ በጣቶችዎ ላይ ያሳድጉ ፡፡ አይንሸራተቱ ወይም ወደኋላ አያዘንጉ ፡፡ እንደበፊቱ ብሎክን ይጠቀሙ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደላይ እና ወደ ታች ይነሱ ፡፡
ደረጃ 5
በአንድ እግሮች ላይ ሲቆሙ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ በአንዱ እጆችዎ ውስጥ ድብርት ይውሰዱ ፣ አሞሌን በመጠቀም በአንድ እግሩ ላይ ይቁሙ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ ቆመው ከሆነ ታዲያ ድብርት በቀኝ እጅዎ ውስጥ መሆን አለበት። ነፃ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጠፉት ፡፡ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሂዱ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። በነፃ እጅዎ ሚዛን ይጠብቁ ፡፡
ደረጃ 6
ጥጃ ሲያድጉ የእግሮችዎን አቀማመጥ ይለውጡ ፡፡ እግሮች በተናጠል ፣ ወደ ውስጥ ፣ በተለያዩ ማዕዘኖች ሊመሩ ይችላሉ ፡፡ የእንቅስቃሴው ክልል በጣም ትንሽ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፣ እሱ ገደቡ ላይ መሆን አለበት ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛው። ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ሁልጊዜ በማይለዋወጥ ውጥረት ያጠናቅቁ እና በስብስቦች መካከል ያርፉ። ማረፍ ቢያንስ 30-40 ሰከንዶች መሆን አለበት።
