መቀመጫው የወንዶችን ትኩረት ከሚስብ የሴቶች አካል ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ልጃገረዶች በጠባብ ልብሶች ወይም በአጫጭር ቀሚስ ውስጥ ለእነሱ ለማሳየት ወገባቸውን ለመምታት ይሞክራሉ ፡፡ መልመጃዎች የፊደላቱን ቆንጆ ቅርፅ በፍጥነት እንዲፈጥሩ ይረዱዎታል ፡፡
መሟሟቅ
ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በማሞቅ ውስብስብነቱን ይጀምሩ። ይህ በዋና ጭነት ወቅት የተለያዩ የጉዳት ዓይነቶችን አደጋ ለመቀነስ ነው ፡፡ በቦታው ለ 30-40 ሰከንዶች ይራመዱ ፡፡ ከዚያ መዝለል ይሂዱ። ውጤታማነትን ለመጨመር ገመድ መጠቀም ይችላሉ። ከአንድ ደቂቃ በኋላ በቦታው መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ መቀመጫዎችዎን ተረከዙን ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ከ 30 ሰከንዶች በኋላ በጉልበቶችዎ ወደ ላይ መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ደረጃውን እንደገና በቦታው ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ እሱን መደበኛ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
የውስብስብ ዋናው ክፍል
በመዳፍዎ በተቻለ መጠን በተቻለዎት መጠን ይቁሙ ፣ እግሮች በሰፊው ተሰራጭተዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን በጥቂቱ ማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ ፣ ትንፋሽን መያዝ አያስፈልግዎትም ፡፡ ሲተነፍሱ ጉልበቶችዎን ያራዝሙ ፡፡ 15 ስኩዌቶችን ያካሂዱ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሊይዙት ከሚችሉት ማናቸውም ድጋፍ ጎን ይቆሙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ግድግዳ አጠገብ ፣ ወንበር ፣ ወዘተ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይውሰዱት ፣ ሰውነትዎን ያዘንብሉት ፡፡ ሰውነትዎን እና እግርዎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ እና እኩል መተንፈስዎን ይቀጥሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን ያንሱ ፣ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ መልመጃውን 3 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ቁልቁል ተቀመጥ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ እና በትንሹ ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ቦታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ይጎትቱ ፣ በእነሱ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ከ 10 ሰከንዶች በኋላ በግራ እግር ላይ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
የመነሻ ቦታው መለወጥ አያስፈልገውም ፡፡ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይውሰዱት እና ለ 40 ሰከንዶች ያህል ወደላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ። በግራ እግር ላይ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙ. አፈፃፀሙን ትንሽ እናወሳስበው-የቀኝ እግሩን ጀርባ ዘረጋ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በእግርዎ ላይ መድረክ እንዳለዎት እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ አጭር እረፍት ይውሰዱ ፣ ማንሻዎችን በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
መዘርጋት
ከጭነቱ በኋላ ጡንቻዎቹ መጎተት አለባቸው ፡፡ ጉልበቶችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ ቆመው ፣ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ሻንጣዎችን በመዳፍዎ ይያዙ እና እራስዎን በቀስታ ወደ ፊት ይጎትቱ ፡፡ በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፡፡ ከ1-1.5 ደቂቃዎች በኋላ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፣ ቀጥ ይበሉ ፡፡
እግሮችዎን ሰፋ አድርገው ይቀመጡ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተዋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 2 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ።
እስትንፋስ በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ተኛ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በመተንፈሱ እና ወለሉ ላይ ተዘርግተው።
