ግዙፍ ፣ የታጠፈ ቢስፕስ የብዙ ወንዶች ግብ ናቸው ፡፡ ሴቶችም እጆቻቸውን እንዲያንፀባርቁ እና በጥንካሬ ልምዶች እገዛ ለቢስፕስ ሸክም ይሰጡታል ፡፡ እንዲሁም የሚያማምሩ እጆች እንዲኖሩዎት የሚፈልጉ ከሆነ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ከዚህ በታች ያለውን ጥንካሬ ውስብስብ ያድርጉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ግራ እጅዎ በተመሳሳይ ስም እግር ላይ ተንጠልጥሎ በቀኝ ወንዙ ውስጥ አንድ ደርባል ውሰድ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ሲመልሱ ቀኝ እጅዎን መልሰው ሲመልሱ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ደማቁን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱት ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ ያድርጉት ፣ በግራ እጅዎ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
እጆቻችሁን ወደታች ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን በተመሳሳይ ጊዜ በማጠፍ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን 20 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
እጆችዎን በደረት ደረጃ ያራዝሙ ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዱባዎችን ለ 1 ደቂቃ ያዙ ፡፡ በመተንፈስ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ከፍ በማድረግ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በመጥቀስ ለሌላ 1 ደቂቃ ያዙ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ትንሽ ከፍ ብለው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያነሱ እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በትክክል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩዋቸው ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያድርጉት ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ ለ2-3 ደቂቃዎች የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን ወደታች ያኑሩ ፣ መዳፎቻቸውን ወደ ፊት ያዙሯቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያስተካክሉት ፡፡ በቀጣዩ አየር ማስወጫ ፣ የግራ ክንድዎን መታጠፍ ፡፡ ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እጅ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ጎንዎን ወደ ጎኖችዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልሰው ይምጡ ፡፡ የቦክስ እንቅስቃሴውን በሚቀጥለው እስትንፋስ ይድገሙ ፣ አሁን በግራ እጅ ብቻ። በእያንዳንዱ ልምምድ የዚህ ልምምድ 20-25 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደታች ዝቅ በማድረግ ፣ እስትንፋስ በመያዝ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ያሳድጉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ 1 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 8
እንዲሁም ቢስፕስን ለማስገደድ በርካታ ተጨማሪ መንገዶች አሉ ፡፡ እነዚህ የባርቤል ዥዋዥዌ ፣ pushሽ አፕ ፣ ቦክስ እና መዋኘት ናቸው ፡፡ በሚፈልጉት ጊዜ ሁሉ ይጠቀሙባቸው ፣ ከዚያ የእርስዎ ቢስፕስ ሁልጊዜ እንደታፈሰ እና መጠነኛ ይመስላል።
