በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትሪፕስፕስ ብራቺይ ጡንቻ እምብዛም ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ይህም የእጆቹን ቅርፅ ይነካል ፡፡ እጅዎን በማንሳት ጡንቻው እንዴት "እንደሚሰቀል" ማስተዋል ይችላሉ ፡፡ አንዲት ሴት ይህንን ችግር ለመቋቋም እንድትችል በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆይ ለማድረግ የሶስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ከ1-4 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ድብልብልብሶችን ይምረጡ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጣምሯቸው ፡፡ የሰውነትዎ አቀማመጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆነ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ከዚያ መዳፎችዎ ወደላይ እንዲታዩ ቀጥ ብለው ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ትንሽ ወደፊት ምሳ ይውሰዱ ፡፡ አንድ እጅን ከፊት እግርዎ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ ሁለተኛው እጅ ደደቢትን ይይዛል ፡፡ ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይህንን ክንድ በክርኑ ላይ ያጠፉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎን ያስተካክሉ ፣ ወደኋላ ይጎትቱት እና ከዚያ ሲተነፍሱ እንደገና መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ እና የመነሻውን ቦታ በመለወጥ በሌላኛው እጅ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠባጠብ ድብድብ ያንሱ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ የትከሻዎ አካፋዎችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡ አንድ ክንድ በቀስታ ክርኑ ላይ በማጠፍ ወደ ትከሻው ላይ ይጫኑት ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ይቆዩ እና እጅዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትሪፕሶቹ ውጥረት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ በሌላኛው እጅ ይድገሙ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከቆመበት ቦታ ፣ ከኋላዎ በስተጀርባ በክርኑ ላይ የታጠፈ ክንድ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእጅዎ የኋላ ጡንቻዎች እንዲጣበቁ በእጅዎ በክርንዎ ላይ ትንሽ ግፊት ያድርጉ ፡፡ በሌላኛው እጅ ይድገሙ ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የታጠፈው ክንድ ክርኑ ቀጥታ ወደ ላይ መጠቆም አለበት ፡፡
ደረጃ 5
ዱባዎችን በእጆችዎ ውስጥ በጥብቅ ይንጠቁጥ እና የቦክስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በአንድ እጅ ፣ ከዚያ በተለዋጭ ፡፡ ለእንቅስቃሴዎች ብዛት ፍሬሞችን ማዘጋጀት ትርጉም የለውም ፣ ስለዚህ ጥንካሬ በሚኖርበት ጊዜ ሳጥን ያድርጉ ፡፡ ከአጭር እረፍት በኋላ ሌላ አካሄድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቤት ውስጥ በቂ ቦታ ከሌልዎት የጂም አባልነት መግዛት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ግብዎን ለማሳካት የትኛውን መሳሪያ እንደሚረዱ ከአስተማሪዎ ጋር ያማክሩ ፡፡ መልመጃዎቹን በሚያካሂዱበት ጊዜ የሶስትዮሽ ቁርጥራጭዎን ያጣሩ ፣ አለበለዚያ ሁሉም ትርጉም አይሰጡም ፡፡
ደረጃ 7
በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር pushሽ አፕ ወይም pullፕ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ግባችሁ ጡንቻዎትን ድምጽ ማሰማት እንጂ እንደ ወንድ ፆታ (ፓምፕ) ማደግ አለመሆኑን አይርሱ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ድብድቦችን ወዲያውኑ አይምረጡ ፡፡ በተሻለ ሁኔታ ብዙ ተወካዮችን ያካሂዱ - ከሰውነት በታች ያለውን ስብን ለማስወገድ እና ጽናትዎን ለመጨመር ይረዳዎታል።
