ቢስፕስ በጣም ግትር የሆነ ጡንቻ ነው ፡፡ ምንም ያህል ቢሞክሩም አንድ ቀን የትከሻዎችዎ መጠን መጨመር ያቆማል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ነጠላ-መገጣጠሚያ መልመጃዎች በኃይል በጣም ውስን ስለሆኑ ነው። የቢስፕስ ሽክርክሪቶችን በተገላቢጦሽ መያዣ መሳቢያዎች ለመተካት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ላቲሲሙስ ዶርሲ የቢስፕስን ለማዳን ይመጣል ፣ እና ይህ ከበፊቱ በበለጠ በበለጠ ክብደት እንዲሰሩ ያስችልዎታል። መጎተቻው ለላይኛው አካል ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል ፣ እና በተጨማሪ ቢስፕስን ለመጨመር የታለሙ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡
አስፈላጊ
- - የመስቀል አሞሌ;
- - ባርቤል;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ በጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ይያዙት። በመዳፎቹ መካከል ያለው ስፋቱ ከ10-15 ሴ.ሜ ነው ፡፡ አገጭዎ ከባር በላይ እንዲሆን እንዲጎትት ያድርጉ ፡፡ ውጤታማነትን ለመጨመር ክብደቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡
4 ስብስቦችን ያድርጉ 8 ፣ 6 እና 4 ድግግሞሽ። በመጨረሻው ስብስብ ላይ በራስዎ ክብደት ብቻ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ወንበሩ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ባርበሉን በዐይን ደረጃ ላይ ባለው የኃይል መደርደሪያ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ባርቤል ይውሰዱ። በጭንቅላትዎ ላይ ይንጠፍጡት እና ቀስ ብለው ወደ ማቆሚያዎች ይመልሱ።
8 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
ክንዶችዎን ከጎንዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ መዳፍ ወደ ውስጥ በማየት በቀኝ እጅዎ ቀለል ያለ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ በክንድ እና በሰውነት መካከል የ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲኖር ክንድዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፡፡ አውራ ጣትዎ ወደ ወለሉ የሚያመለክተው እጅዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩ።
ለሁለቱም እጆች ይህንን መልመጃ ያድርጉ ፣ በአማራጭ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ፡፡
ደረጃ 4
ወንበሩ ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ማረፍ ፡፡ በግራ እጅዎ ውስጥ አንድ ደርባል ውሰድ እና የቀኝ እጅህን በቀኝ ጉልበት ላይ በማድረግ የግራ ክርንህን በግራ ጭኑ ላይ አኑር ፡፡ የክርንዎን ከጭንዎ ሳያነሱ ቀስ በቀስ ደደቢቱን ወደ ደረቱ ተቃራኒ ወገን ያሳድጉ ፡፡
ለእያንዳንዱ ክንድ ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀለል ያሉ ዱባዎችን ወስደህ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ተያዩ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደብዛዛዎቹን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፣ ጀርባዎን አይቀደዱ እና ከወንበሩ ላይ አይሂዱ ፡፡ የዘንባባዎቹ አቀማመጥ አልተለወጠም ፣ በተቻለ መጠን ቢስፕስን ያጥብቁ ፣ ከዚያ እጆቹን በቀስታ ያስተካክሉ።
ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ አነስተኛውን የብራዚሊስ ጡንቻ ይሠራል ፡፡ እሱ በቢስፕስ ስር የሚገኝ ሲሆን በውጥረት ፣ ትከሻውን በእይታ በመጨመር ከፍ ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 6
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያሰራጩ እና መሬት ላይ ያርፉ። ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በላይ እንዲሆኑ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ እጆቹ እና ግንባሩ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለባቸው ፡፡ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጠምደዋል ፡፡ ክርኖቹ ተለያይተዋል ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ የጅብልቦልቦቹን ቀስ ብለው ይጭመቁ ፣ ግን የክርን መገጣጠሚያዎችን ሳይጠግኑ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዱባዎቹ እርስ በእርሳቸው እስኪነኩ ድረስ ቀስ በቀስ እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ይለውጡ ፡፡ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ እና ቀስ በቀስ ክርኖችዎን እንደገና መታጠፍ።
ከ5-8 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
