በወገብ አካባቢ ውስጥ ትኩረት የሚስብ የሰውነት ስብ የእርስዎን ቁጥር ለመቋቋም ከባድ ምክንያት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና ትክክለኛ አመጋገብ የስኬትዎ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ ሆፕ;
- - የጂምናስቲክ ዱላዎች;
- - ድብልብልብሎች;
- - ማሰሪያ ላስቲክ;
- - የጂምናስቲክ ሮለር;
- - የጂም አባልነት;
- - ዲቪዲ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር;
- - ወደ በይነመረብ መድረስ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በወገብዎ ላይ የጂምናስቲክ ሆፕን ያዙሩ ፡፡ በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ይጀምሩ እና እስከ 30-40 ደቂቃዎች ድረስ ይሥሩ ፡፡ ይህ መልመጃ በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የጂምናስቲክ ዱላ መልመጃ ያድርጉ (ለስላሳ የሾፌ እጀታ ወይም ተመሳሳይ ነገር እንኳን ያደርጋል)። በመነሻ ቦታው ላይ ይቁሙ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ዱላው በትከሻዎ ላይ ያርፋል ፣ እንደ ሮክ አቀንቃኝ ፣ እጆችዎ በሁለቱም በኩል በፕሮጀክቱ ላይ ናቸው ፡፡ የሰውነት ማዞሪያዎችን በማዞር ተለዋጭ የአካል አቅጣጫዎችን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያከናውኑ ፡፡ ለእነዚህ መልመጃዎች 10-15 ደቂቃዎችን ይፍቀዱ ፡፡
ደረጃ 3
ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ክብደት በመምረጥ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-እግሮች አንድ ላይ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፣ አንድ እጅ ፕሮጄክቱን ይይዛል ፣ ሌላኛው ደግሞ የጭንቅላቱን ጀርባ በእጁ መዳፍ ይደግፋል ፡፡ በተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፍ ፡፡ ይህ መልመጃ የግዴታ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ እነሱም ለቆንጆ ወገብ ተጠያቂ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
አሁን ላለው የጂምናስቲክ ዱላ ሁለተኛውን ከገዙ ቀላል እና ውጤታማ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዛጎሎቹን በሁለቱም ጫፎች ከጎማ ማሰሪያ ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያገናኙ ፡፡ በአንዱ ዱላ ላይ እግሮችዎን ይቁሙ ፣ ሌላውን ደግሞ በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ በ 90 ዲግሪ ተደግፈው ፡፡ ለስላሳ ቀጥ ይበሉ ፣ ከዚያ እንደገና ያዘንብሉት። በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ የፋሻ ላስቲክ የጭረት ብዛት ከሁለት እስከ አስር ሊደርስ ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት የኋላ ጡንቻዎችን በመስራት ላይ ያተኮሩ በልዩ አስመሳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የሚችሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ያግኙ ፡፡
ደረጃ 6
በወገብ አካባቢ የሰውነት ስብን ለመዋጋት እንደ ውጤታማ ዘዴዎች የአካል ብቃት ፣ የመለጠጥ ፣ የፒላቴስ ወዘተ ይምረጡ ፡፡ ከበይነመረቡ ወይም ከዲቪዲ የቪዲዮ መመሪያዎችን በመከተል የስፖርት ቡድንን ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀላቀሉ ፡፡
ደረጃ 7
አመጋገብዎን መከታተል አይርሱ ፣ ጣፋጮች ፣ የሰቡ እና የዱቄት ምርቶችን ከእሱ ያርቁ ፡፡ የጨው መጠንዎን በመገደብ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ እና በቂ ውሃ ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 8
ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይመሩ-ከተቻለ መኪና በእግር መንዳት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ ወዘተ ይተኩ ፡፡
