የሆድ ዕቃው ከባድ ፣ ረዥም እና በመደበኛነት ማሠልጠን የሚያስፈልጋቸው አስቸጋሪ የጡንቻዎች ቡድን ነው። በግለሰብ መርሃግብር ውስጥ በመሳተፍ ፣ በስፖርት ክበብ ውስጥ የሆድውን ተስማሚ ቅርፅ ማግኘት ይችላሉ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን በማዳበር በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሥልጠና ፕሮግራም ማዘጋጀት ፡፡ የፕሬስ ጡንቻዎች በተወሰነ ፣ በክብ ስርዓት ውስጥ መታጠፍ አለባቸው ፣ ለእረፍት ያለ ማቆም ፣ መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ማከናወን። ተከታታይ መልመጃዎች አንድ በአንድ መሄድ አለባቸው ፣ በመካከላቸው ያለው እረፍቶች ከአንድ ደቂቃ በላይ መሆን የለባቸውም ፡፡ በባዶ ሆድ ላይ ወይም ከተመገቡ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ማድረግ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
የሥልጠና ሁኔታዎችን ያቅርቡ ፡፡ በክፍሉ ውስጥ ጥሩ የአየር ማናፈሻ ፣ ምቹ ወፍራም ምንጣፍ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ የሆነ ልብስ ያቅርቡ ፡፡
ደረጃ 3
ተለዋጭ መልመጃዎች ፡፡ ዋናዎቹ እንቅስቃሴዎች በሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት የሚከሰተውን የጀርባ ማጠፍ እና ማራዘምን ማዋሃድ አለባቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አንገትን ፣ እግሮችን እና እጆችን መጨናነቅ የለባቸውም - በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡ ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ በሚሰሩበት ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ ያስተውሉ - እጆቹ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ መሆን አለባቸው ፣ ግን አይይዙት ፣ ግን በቀላሉ ቦታውን ያመልክቱ። ጠመዝማዛ የሆድውን የጡንቻዎች ጡንቻዎች በመስራት የወገብን እፎይታ ያስገኛሉ ፣ ስለሆነም በመጠምዘዣዎች መለዋወጥ አለባቸው ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ ከ5-10 ጊዜ መከናወን አለበት ፣ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 4
ቀኑን ሙሉ ሆድዎን ያሠለጥኑ ፡፡ ከዕለታዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ቀኑን ሙሉ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የማይንቀሳቀሱ ልምዶችን ይጨምሩ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በሚወጡበት ጊዜ የተወጠረውን የሆድ ጡንቻዎችን መያዝን ያጠቃልላል ፡፡ የሆድ መተንፈሻዎችን እንቅስቃሴ በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በደረት ላይ ሳይሆን በሆድ ውስጥ በትክክል መተንፈስ ይማሩ ፡፡
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ያወሳስቡ ፡፡ ልምምዶቹን በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ከተካፈሉ በአግድ አሞሌው ላይ ወደ ልምዶች ይቀጥሉ ፡፡ ቀጥ ያለ እግሮችን ከተንጠለጠለበት ቦታ ማሳደግ ጠንካራ የሆድ ዕቃን ለመገንባት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ጥሩ የአካል ዝግጅት ይጠይቃል።
ደረጃ 6
የተለያዩ ዛጎሎችን እና እርዳቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ጥሩ ውጤት በክብደት ይሰጣል - ከድብልብልብሎች ጋር መሥራት ፣ ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጭነት ይሰጡዎታል ፣ የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ያስገድዷቸዋል ፡፡ የጎማ ማስፋፊያ የሥልጠናውን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል ፣ እና ከእሱ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች በትክክለኛው የእንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ በትክክል እንዲያተኩሩ እና ትክክለኛውን ቦታ ለመያዝ በመሞከር ላይ አይሆኑም ፡፡ ማተሚያውን በፉዝቦል ላይ በማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የተለያዩ ያደርጉና በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎችን ይሰሩታል ፣ እራስዎን ትክክለኛውን አቋም ያረጋግጣሉ ፡፡
