በአካል ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ለምን ቢያስፈልጉዎትም - ስፖርትም ይሁን ለራስዎ ብቻ - ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ያስቡ ፡፡
አስፈላጊ
- - ክብደቶች
- - ደደቢት
- - ባር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለስልጠና የኬቲልቤል ፣ የባርቤል እና የደብልብልብልብሎችን ይጠቀሙ
ነፃ ክብደት የሚባሉት በአካላዊ ጥንካሬ ክምችት ውስጥ በጣም ጥሩ ረዳቶች ናቸው ፡፡ እነሱ ከማንኛውም አስመሳዮች የተሻሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ ከፍተኛውን የጡንቻ ክሮች ብዛት ስለሚያንቀሳቅሱ ፣ ለዚህም ነው በጣም ውጤታማው የሚል ርዕስ ያገኙት ፡፡ በታላቅ ስፋት ውስጥ በዱባዎች ፣ በባርቤል እና በ kettlebells እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ትልቁ የጡንቻ ክሮች በሚድኑበት ጊዜ ከፍተኛውን ትርፍ ስለሚያገኙ ነው ፡፡
ደረጃ 2
መሰረታዊ መልመጃዎችን ያድርጉ
በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ሳይሆን በሁሉም የአካል ክፍሎች ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር እርስዎ ብዛት ላላቸው የጡንቻ ቡድኖች የተነደፉትን እነዚህን ልምዶች መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ይህ በእጆቻቸው ወይም በእግሮቻቸው ላይ ብቻ ሳይሆን በጀርባ ፣ በአንገቱ ፣ በኩሬዎቹ እና በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ ይህ መጎተት ወይም መንፋት ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የተለመደው የሞት መነሳት ፣ ለቢስፕስ ፣ በጣም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡
ደረጃ 3
በድጋሜዎች አይጨምሩ።
አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ተመራጭ - አምስት ያህል ፣ ግን እያንዳንዳቸው ወደ ጠብታዎ እርስዎን “መጭመቅ” አለባቸው ፡፡ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ጽናትን ብቻ ያዳብራሉ ፣ ግን በምንም መንገድ የአካላዊ ጥንካሬን ማከማቸት ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፡፡
ደረጃ 4
የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ
በድጋሜዎች ብዛት ላይ በመመርኮዝ የአቀራረብ ብዛት ከአምስት እስከ አስራ ሁለት ሊለያይ ይችላል ፡፡ ምናልባት በመጀመሪያ በጥሩ የአካል ብቃት ሁኔታ ውስጥ የበለጠ ፡፡ ስብስቦችዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በጣም እንደደከሙዎት ከተሰማዎት ይህ እየጠነከሩ መሄዳችሁን የሚያሳይ ትክክለኛ ምልክት ነው እናም ጭነቱን መጨመር ይችላሉ።
ደረጃ 5
ማረፍዎን አይርሱ
ለተሻሉ ውጤቶች በተቻለ መጠን በስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡ ጥሩው ከ10-15 ደቂቃ ዕረፍቶች ይሆናል ፣ በዚህ ጊዜ መተንፈሻን ሙሉ በሙሉ መመለስ ፣ ሰውነትን በፈሳሽ መሙላት እና ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ራስዎን የበለጠ ባደከሙ መጠን እየጠነከሩ ይሄዳሉ ብለው አያስቡ ፡፡ መሟጠጥ በምንም መንገድ አካላዊ ጥንካሬን አይጎዳውም ፣ ግን ከተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ልዩነት። በበቂ ዕረፍት ተጨማሪ ስብስቦችን ማጠናቀቅ እና ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
አትቸኩል
ከባድ ጭነት በሚነሱበት ጊዜ ዝቅ ለማድረግ አይቸኩሉ ፡፡ ይህንን በተቻለ መጠን በዝግታ ማድረግ አለብዎት ፣ በዚህም ጭነቱን ይጨምራሉ። በዚህ መንገድ ፣ የስበት ኃይልን በመቋቋም ጡንቻዎቹ የበለጠ ውጥረት ይፈጥራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ፍጥነት ላይ ትኩረት ይስጡ ፡፡ የባርቤል ወይም የከርቤልቤልን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን በደንብ አያርፉ - በተቀላጠፈ እና በጥንቃቄ ያድርጉት።
ደረጃ 7
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ
ብዙ ጊዜ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በፍጥነት ወደ ግብዎ ይደርሳሉ ፡፡
