እያንዳንዱ ሯጭ ማለት ይቻላል በሩጫ ውስጥ ጽናትን ማሳደግ ይፈልጋል ፡፡ በርካታ ውጤታማ መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በእርግጠኝነት ፈጣን እና ጠንካራ እንድትሆን ይረዱዎታል።
ሩጫ በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች የተጫወቱት በጣም ተደራሽ ስፖርት ነው ፡፡ ለአንዳንዶች መሮጥ ራስን በጥሩ ሁኔታ ላይ ለማቆየት ብቻ ይረዳል ፣ ሌሎች ደግሞ ከራሳቸው በላይ እንዲያድጉ ፣ ከሌሎች ጋር በመፎካከር እና በፍጥነት እንደ እድል አድርገው ይመለከቱታል ፡፡
የትኛውም ሯጮች የሩጫቸውን ጽናት ለመጨመር እምቢ ማለት የማይመስል ነገር ነው - ማለትም በፍጥነት እና ረዘም መሮጥን ይማሩ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በርካታ አማራጮች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በተወሰነ የሰዎች ምድብ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፡፡ እኛ ሁላችንም የተለያዩ ስለሆንን እያንዳንዳችን ከሌላው የበለጠ ተቀባይነት ያለው አንድ መንገድ እናገኛለን ፡፡
አስፈላጊ! በሁሉም ሁኔታዎች ፣ የሚከተለው የሥልጠና ደንብ ይታሰባል - በሳምንት ሶስት ቀናት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ከ 1-2 ቀናት ዕረፍት ጋር ፡፡
ዘዴ አንድ - ርቀቱን መጨመር
ይህ ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡ ከተለመደው የበለጠ ከ30-40% የበለጠ ርቀት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ ጊዜ 3 ኪሎ ሜትር መሮጥ ለእርስዎ የተለመደ ከሆነ 4 ኪ.ሜ ሩጡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፍጥነቱ አይቀንስም ፡፡ በአንድ ጊዜ ሰባት ኪሎ ሜትር እስኪደርሱ ድረስ ጭነቱን በየወሩ ይጨምሩ ፡፡ በሳምንት በሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጽናትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ እናም በቀላሉ ሶስት ኪ.ሜ. መሮጥ ይችላሉ ፣ የሩጫዎ ፍጥነት ይጨምራል ፣ እናም ሰውነትዎ ሸክሞችን በቀላሉ መቋቋም ይችላል ፡፡
ዘዴ ሁለት - የተቀደደ ምት
ከካናዳ ታዋቂው የማራቶን ሯጭ ክሬግ ቤስሌይ የሩጫ ጽናትን በሚቀጥለው መንገድ እንዲጨምር ይመክራል ፡፡
ለ 30 ሰከንድ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ወደ ተለመደው የእግር ጉዞ ይቀይሩ ፡፡ ከእግር በኋላ - እንደገና መሮጥ እና ወዘተ. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ዑደቶች ብቻ። በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጽናት መሮጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ሰውነት ጠንካራ ይሆናል። በተፈጥሮ ፣ ከጊዜ በኋላ የፈለጉትን ያህል የዑደት ብዛት መጨመር ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ነገሮችን በችኮላ አይደለም ፡፡
ዘዴ ሶስት - የጊዜ ክፍተት መሮጥ
በተሰጠው ፍጥነት ከ 400 እስከ 800 ሜትር መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለ 1-2 ደቂቃዎች ካረፉ በኋላ ሩጫውን እንደገና ይድገሙት ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ክፍተቶች በመነሻ ደረጃው ከ4-5 መሆን አለባቸው ፡፡ ከአንድ ሳምንት በኋላ ሌላ ክፍተትን ማከል ይችላሉ ፣ ወዘተ ፡፡ ከሁለት ወራቶች በኋላ በእርግጠኝነት በተመሳሳይ ፍጥነት ከቀደመው እጥፍ እጥፍ ለመሮጥ ዝግጁነት ይሰማዎታል ፡፡ እግሮች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ሰውነት በጣም እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡
ዘዴ አራት - የሩጫውን ምት መለወጥ
ይህ ዘዴ የበለጠ ለሠለጠኑ አትሌቶች በደንብ ይሠራል ፡፡ በመድረኩ ዙሪያ ያለው ክብ 400 ሜትር በሆነበት ስታዲየም ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ አስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአምስት እስከ ስድስት ዙር ማካሄድ በቂ ነው ፡፡
ካሞቁ በኋላ ጠመዝማዛ ክበቦችን መጀመር ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ ክበብ የቀደመውን ይደግማል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ 50 ሜትር የሚቻለው በጣም ፈጣን ሩጫ ነው ፡፡ ከዚያ ለማገገም 50 ሜትር ቀላል የመሮጫ ውድድር ፡፡ ከ 50 ሜትር በኋላ ፣ ፍጥነቱ ከከፍተኛው በመጠኑ ዝቅተኛ እና እንደገናም መልሶ የማገገሚያው 50 ሜትር ነው ፡፡
በስታዲየሙ ዙሪያ መሮጥ የማይቻል ከሆነ ፈንጂውን በሩጫ በመተካት መተካት ይችላሉ ፣ ይህም ቅንጅትን በደንብ ያዳብራል።
ዘዴ አምስት - የቴምፕ ረጅም ርቀት መሮጥ
ፓትሪክ ኖብል በሳምንት አንድ ጊዜ በረጅም ርቀት እና ረዥም ሩጫ ላይ እንዲያተኩር ይመክራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተለመደው ፍጥነትዎ በ 50 ደቂቃዎች ውስጥ አሥር ኪሎ ሜትር ለመሸፈን ከቻሉ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ሰባት ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የጊዜዎን ሩጫ ይጨምሩ። ከሁለት ወሮች በኋላ ራስዎን አይገነዘቡም - ያ የሩጫዎ ጽናት እየጨመረ ይሄዳል ፡፡
