ክብደት መጨመር ውስብስብ ችግር ነው ፡፡ እሱ ትክክለኛ የሥልጠና መርሃግብርን ከመገንባት መስክ ጋር ይዛመዳል ፣ የተመጣጠነ ምግብ ልዩ አደረጃጀት እና እርስ በእርስ የሥልጠና መልሶ ማግኛ ሂደት ምክንያታዊ አወቃቀር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአሁኑን የሰውነት ክብደት ይከታተሉ ፡፡ ከካሎሪ መጠን ጋር ሚዛናዊ መሆን አለበት።
ደረጃ 2
በአመጋገብዎ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡ ተጨማሪ ምግቦችን ይጨምሩ ፣ በቀን ከአራት እስከ አምስት ምግብ ይሂዱ ፡፡ ሙያዊ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የሰውነት ክብደታቸውን ለመጠበቅ በቀን ከሰባት እስከ ስምንት ጊዜ ይመገባሉ ፡፡
ደረጃ 3
ልዩ የስፖርት ምግብን ይውሰዱ ፣ ያጠፋውን ኃይል ይከፍላል ፣ የጡንቻ ሕዋሳትን ያድሳል እንዲሁም ለቀጣይ እድገቱ አስፈላጊ የሆነውን የግንባታ ቁሳቁስ ይሰጣል ፡፡
ደረጃ 4
በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ ፣ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት ውህድን ደንብ ያስተካክሉ። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች በትክክል የተመረጠው ሚዛን ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ ‹ዳምቤል› ወይም በርሜል በመጠቀም ፣ ይህ የሜታቦሊክ ፍጥነትን በመለወጥ ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል ፡፡ ጡንቻዎችን በመጫን ውስጣዊ የእድገት ዘዴን ያስነሳሉ ፡፡ የምግብ ፍላጎትዎ ይጨምራል ፣ እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ በትክክል ከተሟሉ የጡንቻዎች እድገት ያገኛሉ።
ደረጃ 6
ክብደትን ለመጨመር የታለመ ሥልጠና ከፍተኛ ጥራት ባለው የመልሶ ማግኛ ሂደት ውስጥ የአጭር-ጊዜ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ውስብስብ ልምምዶች የመሆኑን እውነታ ያስቡ ፡፡
ደረጃ 7
የስፖርት ማዘውተሪያ ሥልጠናዎን ከ40-60 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ በአቀራረብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተቶች ከ60-90 ሰከንዶች መሆን አለባቸው ፡፡ በሳምንት ውስጥ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት 2-3 ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ለማገገም ጊዜ አለው ፡፡
ደረጃ 8
የክብደት መጨመር በጂምናዚየም ውስጥ በሚወስደው ጊዜ ምክንያት ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት ማለትም ማለትም በእንቅስቃሴው ወቅት ጡንቻዎች ምን ያህል እንደተጫኑ ፡፡
ደረጃ 9
በፕሮግራምዎ ውስጥ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ መሰረታዊ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-አግድም ማተሚያ ፣ ዱባዎች ወይም ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች ፣ የሞት መነሳት ፡፡ መሰረታዊ ልምምዶች የውስጥ የሆርሞን እድገት ማነቃቂያዎችን ሂደቶች ያስነሳሉ ፡፡
ደረጃ 10
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጀመሩ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡
ደረጃ 11
በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት ይተኛሉ እንዲሁም በየቀኑ በኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 1.6 ግራም ፕሮቲን ይበሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በትክክል ለማገገም እነዚህ ዋና ዋና ሁኔታዎች ናቸው ፡፡
