Ushሽ-አፕ ጀርባውን ፣ ደረቱን ፣ እጆቹን ብቻ ለማዳበር ብቻ ሳይሆን እግሮችን እና መቀመጫን ለማጠንከር መሰረታዊ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻን ጨምሮ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ይህ መልመጃ ለአጠቃላይ የአትሌቲክስ ሥልጠናም እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ደረጃዎች;
- - ቅርጫት ኳስ;
- - ሁለት የቴኒስ ኳሶች;
- - ጭነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለስልጠናው ሂደት በእርስዎ እጅ ያሉትን መሳሪያዎች ይጠቀሙ ፡፡ ለከፍተኛው የጊዜ ብዛት አራት ስብስቦችን የሚገፉ ነገሮችን ያከናውኑ። በመጀመሪያ ከ10-12 ድግግሞሾች በቂ ይሆናሉ ፡፡ የመጀመሪያውን ስብስብ ከእግሮችዎ ጋር መሬት ላይ አንድ ላይ ይያዙ ፡፡ በሁለተኛው ውስጥ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያድርጓቸው ፡፡ በምትኩ ቅርጫት ኳስ ወይም አልጋን መጠቀም ይችላሉ። አንድ ሦስተኛ ወንበር ወይም ወንበር pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ አራተኛው እግርዎን በዝቅተኛ ጠረጴዛ ላይ በማስቀመጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እግሮችዎን ከፍ ባሉት መጠን የመደበኛ pushሾችን ቁጥር በፍጥነት መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የእጆችዎን አቀማመጥ መለዋወጥ በዚህ ልምምድ የተጎዱትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በተሻለ ሁኔታ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ ላቶችዎን ለመስራት እጆችዎን ከትከሻ ደረጃ የበለጠ ሰፋ ያድርጉ ፡፡ ወይም ቀድሞውኑ - ለውስጣዊው ክፍል ፡፡ ነገር ግን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በእኩልነት ለመምታት በአብዛኛው መካከለኛ-መካከለኛ ግፊት-ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
በፔክታር ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ለመጨመር ኳሶችን ይጠቀሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በቦላዎቹ ላይ ሚዛናዊ ከሆኑ ተጨማሪ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሁለት የቴኒስ ኳሶችን ውሰድ እና በእጆችህ ላይ pushሽ-አፕ ለማድረግ ሞክር ፡፡ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ለጠባብ አቋም ቅርጫት ኳስ ይጠቀሙ። ስለ ተመሳሳዩ ጊዜያት ያካሂዱ እና ምን ያህል ጡንቻዎች እንደተረበሹ ይሰማዎታል ፡፡ እነዚህን ልምምዶች በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡
ደረጃ 4
በጀርባዎ ላይ ባሉ ክብደቶች pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ የግፊዎችን ቁጥር ለመጨመር ቀላሉ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትንሽ ጭነት ማከናወን ነው ፡፡ ከ5-10 ኪግ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ክብደትዎን ይጨምሩ ፡፡ አንዳንድ አትሌቶች የሥልጠና አጋሮችን በጀርባቸው ላይ ያደርጋሉ ፡፡ ጀርባዎን ከመጠን በላይ መጫን ስለሚችል በከባድ ክብደት በጣም ብዙ አያስገድዱ ፡፡ ከላይ ያለውን ዘዴ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይለማመዱ ፡፡ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡
