ከዘመኑ ጋር ለመጣጣም አንድ ሰው በመጀመሪያ ከሁሉም የላቀ አካላዊ ቅርፅ ሊኖረው ይገባል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለስልጠና በቂ ጊዜ ለመመደብ ሁሉም ሰው የሚያስተዳድረው አይደለም ፣ ስለሆነም የጎብኝዎች መዝናኛ ቤቶችን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን እንደ አማራጭ አማራጭ ብዙ ጊዜ ሊተካ ይችላል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ በሰውነት ባህሪ ምክንያት ስሙን ያገኘው “ሽጉጥ” ነው ፡፡
የአፈፃፀም ቀለል ያለ ቢመስልም “ሽጉጥ” በጣም አስቸጋሪ እና አሻሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙዎች, ሁሉም ተማሪዎች በቀላሉ በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ውስጥ በቀላሉ ካከናወኑበት ጊዜ ጀምሮ ከትምህርት ሰዓት ጀምሮ በደንብ የታወቀ ነው ፡፡ ሆኖም ብዙ አዋቂዎች በትክክል ለማከናወን መዘጋጀት ይቸገራሉ ፡፡
የዚህን ልምምድ ጥንካሬዎች እና ድክመቶች ለመገምገም ከሞከሩ ፣ ከዚያ በግልጽ ከሚታዩት “ተቃራኒዎች” ፣ የእግሮቹ መገጣጠሚያዎች እና የጡንቻዎች ድክመት ብቻ ሊታወቅ ይችላል ፣ ትክክለኛው አተገባበሩ በብዙ መንገዶች ብቻ አዎንታዊ ውጤት አለው ፣ በጣም እግሮቹን እና መቀመጫዎቹን ሰፋ ያለ የጡንቻን ብዛት ጨምሮ በከባድ ማጠናከሪያ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ከራስ አካል ጋር በመስራት ላይ ብቻ የተመሠረተ ስለሆነ የ “ሽጉጥ” ግልፅ ምርጫዎች የስፖርት መሣሪያዎችን የመጠቀም አስፈላጊነት አለመኖርን ያጠቃልላል ፡፡
ከዚህም በላይ እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ “ሽጉጡ” ዝቅተኛ በሆነው የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ወቅት ባልተናነሰ በባርቤል ይጫናል ፣ ክብደቱ ከስልጠና ሰው የሰውነት ክብደት ጋር ይነፃፀራል ፡፡ ሆኖም በቀጥታ ጀርባውን በሚነካ ከባድ የመርከብ ችግር ውስጥ የአከርካሪ እና የኋላ ጡንቻዎች የስነ-ህመም ሁኔታ አለመኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ ውስጥ “ሽጉጥ” ይበልጥ ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ ምክንያቱም በሚፈፀምበት ጊዜ በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ምንም ጭነት አይኖርም ፡፡ በተጨማሪም በአንደኛው እግር ላይ ያሉ ስኩዌቶች በታችኛው እግሮች ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት ከመጨመሩ በተጨማሪ የሰውነት ቅንጅትን ለማሻሻል ያለሙ ናቸው ፡፡
በጡንቻዎች እና በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጽዕኖዎች
የሽጉጥ ልምምዱ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚያዳብር ለጂምናስቲክስ ፣ ለተንሸራታቾች እና ለተሻጋሪ አትሌቶች አጠቃላይ የሥልጠና አካል ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ በሚያከናውንበት ጊዜ ዋናው ሸክም በአራቱ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ ሆኖም ሰውነት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የድጋፍ እግሩ ጡንቻዎች በተጨማሪ የተገናኙ እና የሰውነት አቀማመጥን የሚያረጋጉ ናቸው ፡፡ ይህ የጡንቻ ምድብ የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ፣ አፋቾችን እንዲሁም የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡
በተጨማሪም አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የማይሳተፍ ስለ እግር መርሳት የለበትም ፣ ምክንያቱም እንደ ማረጋጊያ የአካል እንቅስቃሴ ድርሻውንም ይቀበላል ፡፡ ስለዚህ ፣ እሷ የሳልቶሪያንን እና የጭረት ጡንቻዎችን ፣ አራት ኳሶችን ፣ እንዲሁም ፋሺያ ላታ ቴንሶርን ታበራለች።
ከተለማመዱ ጡንቻዎች እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት በተጨማሪ የ “ሽጉጥ” መልመጃው የጅብ ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች እና ተጣጣፊነት በቂ የመለጠጥን ያመለክታል ፡፡ ከዚህም በላይ የአተገባበር ገደቦች እንደ አንድ ደንብ ከእነሱ በቂ ያልሆነ ተግባር ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ ዋናው ሸክም በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭን ጀርባው ከጂስትሮቴንቲየሙስ ጡንቻ ጋር ሙሉ እስኪገናኝ ድረስ ጉልበቱን በአፋጣኝ አንግል መታጠፍ ያካትታል ፡፡
ስለሆነም የዚህ ልምምድ አቅም ያላቸው ሰዎች የጉልበት መገጣጠሚያ ሁኔታን በተመለከተ ያላቸውን ችሎታ በጥንቃቄ መገምገም አለባቸው ፡፡ እና ከእሱ ጋር ችግሮች ከታዩ ከባድ ጉዳቶችን ለማስወገድ “ሽጉጡን” መተው አስፈላጊ ነው። የጤንነትዎ ሁኔታ በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን እንዲያደርጉ የሚፈቅድልዎ ከሆነ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅ እና መዘርጋት አለብዎት ፡፡በዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ላይ “ሽጉጥ” ቸልተኝነትን “ይቅር እንደማይል” በግልጽ መረዳት ይገባል ፡፡
በተጨማሪም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ሳይጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተመጣጣኝ ጥንካሬ ምት እንደሚከናወን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እናም ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች እስኪጠነከሩ ድረስ እና የተሰጡትን ሸክሞች እና የእንቅስቃሴዎች ብዛት እስኪለምዱ ድረስ ፣ ድጋፍን በመጠቀም ስልጠና መከናወን አለበት ፡፡ ይህ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል መጀመሪያ ላይ ለስላሳ እና በራስ መተማመን ያላቸውን ስኩዊቶች ያበረታታል እንዲሁም ሳያንኳኳ ይቆማል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የሽጉጥ ልምምዱ በትክክለኛው አቋም መጀመር አለበት ፣ ይህም እግሮቹን በትከሻ ስፋት በሚነጣጠሉበት የሰውነት ቀጥተኛ አቀማመጥን ያመለክታል ፡፡ እና ከዚያ ከሰውነት ጋር የሚከተሉት ማጭበርበሮች መከናወን አለባቸው።
ሁሉም ክብደት ስኩዊቱ ወደ ሚከናወንበት አንድ እግር መተላለፍ አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሌላኛው የታችኛው አንጓ ከወለሉ መውጣት አለበት ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ እጆች ሚዛናዊ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ወደ ጎኖቹ ወይም ወደ ፊት ሊጎትቱ ይችላሉ ፡፡
በመቀጠል በድጋፍ እግሩ ላይ በተቀላጠፈ እና በጣም በተተኮሰ ስኩዊድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ሌላውን እግር በቀጥታ ከፊትዎ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ መታጠፍ የለበትም ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌው እንደገና ይመለሳል። ጀርባው በተቻለ መጠን ቀጥ ብሎ ይቀመጣል።
ዝቅተኛው ነጥብ ነፃው እግሩ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ በሆነበት የሰውነት አቋም ተለይቶ ይታወቃል ፣ የሚሠራው እግሩ የኋላ ጀርባ በጥጃው ጡንቻ ላይ ተጭኖ የታጠፈ ጉልበት ከጣቱ በላይ ይወጣል ፡፡
ወደ ታችኛው ነጥብ ከደረሱ በኋላ በታጠፈ እግር ተረከዝ ወለሉን በከፍተኛው ኃይል መግፋት አለብዎ ፡፡ ይህ እርምጃ መቀመጫው እና ሁሉም የሚደግፈው እግር ጡንቻዎች በጣም ከተጨነቁ በኋላ መከናወን አለበት ፡፡ ለዚህ እንቅስቃሴ ትክክለኛ አፈፃፀም ፣ ጀርሞችን ማግለል በጣም አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሰውነትን ከማንሳት ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ነፃውን እግር በእርጋታ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የሚሠራውን እግር ጉልበቱን ካራዘመ እና ዳሌውን ካነሳ በኋላ የእግር ጡንቻዎችን በጥንቃቄ የማጥናት ስሜት ይኖራል ፡፡
የሽጉጥ ልምምድን የማድረግ ልምምድ በርካታ አቀራረቦችን ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ጫናን በማስወገድ በተቻለ መጠን ብዙ ስኩዊቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከአከናዋኞቹ መካከል በአንዱ አቀራረብ ከአስር በላይ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉ እንደዚህ ያሉ “ሽጉጦች” ጥቂቶች ናቸው ፡፡ ደህና ፣ አካላዊ ባህል ያለው ሽጉጥ ከ 20 ጊዜ በላይ ሊያከናውን በሚችልበት ጊዜ ፣ ተጨማሪ ክብደት ወይም ከጡንቻዎች ጋር በተወሳሰቡ አሰራሮች ምክንያት ሸክሙ ቀድሞውኑ መጨመር አለበት።
የዝግጅት እንቅስቃሴዎች
ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያው ሙከራ ላይ እያንዳንዱ ሰው የሽጉጥ እንቅስቃሴውን ማከናወን አይችልም ፡፡ ለጀማሪዎች በተለይ በጣም አስቸጋሪ ከሆነው ታችኛው ክፍል መነሳት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በትክክል ያ ምዕራፍ ነው ፡፡ ይህ በጡንቻ ድክመት ምክንያት እንኳን አይደለም ፣ ግን ለብዙዎች ያልተለመደ ጭነት ብቻ ነው። ስለሆነም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የዝግጅት አካላዊ እንቅስቃሴ መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡
ለ “ሽጉጥ” ለማዘጋጀት በጣም ውጤታማ የሆኑት መልመጃዎች የሚከተሉትን ሁለት ሊቆጠሩ ይችላሉ ፡፡
የመጀመሪያው በቀላሉ በአንድ እግሩ ላይ ለ 30 ሰከንድ ያህል መቆም ነው ፡፡ ምንም እንኳን ቀላልነት ቢመስልም ይህ ስልጠና በጭራሽ በተግባር አይደለም ፡፡
ሁለተኛው መልመጃ በአንድ-እግር ስኩዊቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ነፃው እግር ሳይጫነው ወለሉ ላይ መሆን አለበት ፡፡ ጠንካራ ድጋፍን በመጠቀም በመጀመሪያ ማሠልጠን ይመከራል ፡፡
ቀጣዩ እርምጃ “ሽጉጡን” ሙሉ በሙሉ ማከናወን ነው ፣ ግን በድጋሜ እንደገና ፡፡ በዚህ ሁኔታ አንድ ወይም ሁለቱም እጆች በእሱ ይያዛሉ ፡፡ የተከፈተው በር እጀታ እንደ ተስማሚ ድጋፍ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በሩ ዝቅተኛው ቦታ ላይ በሩ በእግሮች መካከል በሚሆንበት ጊዜ በጣም ምቹ አማራጭ እንደ ቦታ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ የድጋፍ ሚና ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት ፡፡ስለዚህ ፣ በእጅዎ (በእጆችዎ) ከያዙ በኋላ ፣ ግድግዳው በትከሻው ላይ ዘንበል ባለበት ቀድሞውኑ በሚጫወተው ሚና ላይ ወደሚቀጥለው ደረጃ መቀጠል አለብዎት ፡፡
በዚህ ጊዜ አትሌቷ ወደ እርሷ ጎን ስትሆን አንድ ምቹ ቦታ ግምት ውስጥ ይገባል ፡፡ ከዚያ በ “ሽጉጥ” መልመጃው ወቅት ሚዛኑን የጠበቀ ማጣት በቀላሉ ግድግዳውን በትከሻው በመንካት ይወገዳል ፡፡ በዚህ የዝግጅት ደረጃ ላይ ግድግዳው እንደ አንድ ደንብ የበለጠ ሥነ-ልቦናዊ ሚና መጫወት ይጀምራል ፡፡
ምክሮች
የእግሮችን እና የደስታ ጡንቻዎችን ጥንካሬን ለማጠናከር ፣ ለስኳኳቶች ተብለው በተዘጋጁ የባርቤል ወይም የደወል ደበሎች ልምምዶች የ ‹ሽጉጥ› እንቅስቃሴን ለማከናወን እንደ ቅድመ ዝግጅት እርምጃዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡
በተጨማሪም ፣ የስሚዝ ማሽን በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ ውስጥ ተስማሚ ነው ፣ በእሱ ላይ እንዲሁ በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ አስፈላጊው ማሞቂያ እና መዘርጋት መርሳት የለብንም ፣ ይህ ዓይነቱ ጭነት በሚፈፀምበት ጊዜ እጅግ አስፈላጊ የሆነውን ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራል ፡፡
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርጎ ሲናገር ፣ “ሽጉጡ” የእግሮችን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች በደንብ ለማውጣት የሚያስችል ብቃት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ሊባል ይገባል ፡፡ እናም ውጤታማነቱን ለማሻሻል ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ እና የሥልጠና መደበኛነት በመመልከት ሆን ተብሎ ወደ ሥልጠና መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ የመገጣጠሚያዎቹን ሁኔታ በተከታታይ መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ እና ትንሽ ምቾት እንኳን የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ጭነቱን መቀነስ አለብዎት።
