ብዙውን ጊዜ ሴቶች ከመጠን በላይ እንዲነጠቁ በመፍራት ለእጆቻቸው ጡንቻዎች በቂ ትኩረት አይሰጡም ፡፡ በዚህ ምክንያት ከጊዜ በኋላ በእጆቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ብልጭ ድርግም ይላሉ ፡፡ እነሱን ለማሰማት የሚረዱ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡
ትላልቅ የክንድ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚፈሩ ከሆነ አነስተኛውን የደመወዝ ክብደት ከ1-1.5 ኪ.ግ ይጠቀሙ ፡፡ ግን በጭራሽ ያለ ጭነት የማይቻል ነው ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች ምንም ጭነት አይሰማቸውም ፡፡ ለእጆቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ዓላማ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለትም - ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ግንባር እና አንዳንድ የትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ያለመ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ 3 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዱ አቀራረብ ከ10-15 ድግግሞሾችን ያቀፈ ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዕረፍቶችን ይውሰዱ ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ ዋናውን እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ያከናውኑ ፡፡
እጆችዎን ለማሰማት በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለሚታየው የጡንቻ ትርጓሜ ዓላማ ካደረጉ የበለጠ ትርጉም ይሰጣል ፡፡
ለቢስፕስ እና ለትከሻ ጡንቻው ፊት ለፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ድብርት ድብሮችን ይውሰዱ ፣ ይቀመጡ ፡፡ 1 ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ የደወል ምልክቱን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ እጅዎን ይለውጡ. በቢስፕስ ላይ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ-በአንድ እጅ በጉልበቱ ላይ ተደግፈው ይቀመጡ ፣ ሠራተኛውን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኑን ወደ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ይጫኑ ፡፡ ክንድዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ይቀይሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚደግፉ የቢስፕስ እና የጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች-በእጆቹ ውስጥ ከድብልብልብሎች ጋር ቁሙ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ሰውነት ዞረዋል ፡፡ ትከሻዎችዎን ወደ ትከሻዎችዎ በማዞር እጆችዎን ያጥፉ ፡፡
ክንድዎን እና የጣትዎን ተለዋጭ አካላት ለማጠናከር ፣ እጆቻችሁን ከላይ ባሉት ደወሎች በመጠምዘዝ መታጠፍ ፡፡ ማለትም ፣ መዳፎቹ ወደ ምድር ሳይሆን ወደ መሬት ይመለከታሉ። የፊት እግሮች ጡንቻዎች ሌላ መልመጃ-አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ግንባሮችዎን በጭኖችዎ መካከል ያድርጉ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ታች እና ወደ ላይ ማየት ይችላሉ ፡፡ በዚህ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የክንድ ጡንቻዎች ተጭነዋል ፡፡ በብሩሾችን ፣ ወደላይ እና ወደ ታች ብቻ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመርዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከትክክለኛው ምግብ ጋር ማዋሃድዎን ያስታውሱ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብን ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም የጡንቻ ክሮች የሚሠሩት ከእሱ ነው ፡፡
ትሪፕስፕስ መልመጃ-ወንበር ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ብለው ወደ ላይ በሚያንሸራትት ክንድ እጆችዎን ያንሱ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያሉት ድብልቆች በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ መቀመጫዎችዎን ከወንበሩ ላይ ሳያነሱ እንደገና ይጭመቁ ፡፡ እጆችዎን በጣም ሰፊ በሆነ መንገድ ማሰራጨት አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ የፔክታር ጡንቻ በዋነኝነት የሚሳተፈው እና triceps አይደለም ፡፡
የሚቀጥለው መልመጃ እንዲሁ ለ triceps ነው ፡፡ እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ቁሙ. እጆቻችሁን ፣ መዳፎቻችሁን ወደ ፊት አንሱ ፡፡ ድብልብልቦቹን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እያለ ተመሳሳይ መልመጃ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ተጨማሪ በ triceps ላይ-ተኛ ፣ መሬት ላይ ትችላለህ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በዴምብልበሮች ከፍ ያድርጉት ፣ መዳፎቹ እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ክርኖቹም ያለማቋረጥ በአንድ ቦታ ላይ ተስተካክለው የትኛውም ቦታ አይራገፉም ፡፡ በመጨረሻው ነጥብ ላይ ፣ ድብርትበሎች በግንባራቸው ደረጃ ላይ ናቸው ፡፡
በእጆችዎ ላሉት ጡንቻዎች ሁሉ Pሽ አፕ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እና ሴቶች አያስፈልጋቸውም ብሎ ተቃውሞ ማሰማት አያስፈልግም ፡፡ Ushሽፕስ የከፍተኛ እጆችን ጡንቻዎች ቃና በትክክል እንዲረዱ ይረዳል ፣ በተጨማሪም የጡት ጫፎችን ያጠቃልላል ፡፡ እንደ ወንድ ግፊቶችን ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ፣ ሊንበረከኩ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር ስልቱን መከተል ነው ፡፡ መቀመጫዎች መቆየት የለባቸውም ፣ ጀርባውም መታጠፍ የለበትም ፡፡ ሰውነት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት ፡፡ ወለሉን ማየት ይችላሉ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ወለሉን በደረትዎ ይንኩ። ወደታች እንቅስቃሴ ላይ ይተንፍሱ ፡፡
