ዴልታይድ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጥሩ እና ሰፊ ትከሻዎች ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያ እና የአከርካሪ አጥንት ትክክለኛ አሠራር እንደ ሁኔታቸው ይወሰናል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመነሻ ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ መቆለፊያው ውስጥ በመውሰድ ከዚህ በታች ያስቀምጡ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በኃይል እንኳን ወደ ላይ ያርቁ። እንዳይነሳ ላለመሞከር በመሞከር በግራ እጅዎ በቀኝ እጅዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለልማት እና ለእድገቱ አስተዋፅዖ በሚያበረክተው በትክክለኛው የደም ቧንቧ ጡንቻ ላይ ግፊት ይደረጋል ፡፡ እጆችን መለዋወጥ እና መልመጃውን መድገም ፡፡
ደረጃ 2
በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ይነሳሉ ፡፡ ብሩሾቹ በመቆለፊያ ውስጥ ተዘግተዋል። በቀኝ እጅዎ እየተቃወሙ ግራ እጅዎን በጥረት ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እጅን ወደ ትከሻው በማጠጋጋት የተከላካይ ኃይል ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ይህ መልመጃ የ ‹ዴልታይድ› ጡንቻን የፊት ጥቅል በደንብ እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 3
በመነሻ ቦታው የቀኝ ክርኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡ የግራ እጅ ከላይ ጀምሮ ይሸፍነውና ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይሞክራል ፡፡ የቀኝ ክንድዎን በከፍተኛው ስፋት ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ይቀያይሩ እና ይህን መልመጃ እንደገና ያድርጉ። ስለሆነም የዴልታይድ ጡንቻዎች ክሮች መካከለኛ እና የጎን ጥቅሎች ይገነባሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ የሆነ መልመጃ ፡፡ ግን እዚህ ላይ የመጫን ጥረት ወደ ታች ይወርዳል ፣ እናም የመቋቋም ጥረቱ ዘንበል ይላል ፡፡ ከ ‹deltoid› ጡንቻ በተጨማሪ የላቲሲሙስ ዶርሲ እና የፔክራሪስ ጡንቻዎች በዚህ ልምምድ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡
ደረጃ 5
በመነሻ ቦታ ላይ የቀኝ ክንድ በክርን ላይ ተጎንብሶ ይነሳል ፡፡ እጥፉ በትከሻ እና በክንድ ክንድ መካከል በቀኝ በኩል መሆን አለበት ፡፡ ቀኝ እጅዎን በግራ እጅዎ ይያዙ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በኃይል እንኳን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ። በቀኝ እጅዎ ላይ ግፊት ለማድረግ ግራ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡ እጆችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ በደረት ፊት ናቸው ፡፡ በቀኝ እጅዎ ወደታች በመጫን ግራ እጅዎን ወደ ላይ ያርቁ። ይህ መልመጃ የማሽከርከሪያ ጡንቻዎችን በንቃት ያዳብራል ፡፡
ደረጃ 7
ጠረጴዛው ላይ ተቀመጡ ፡፡ በመነሻ ቦታው የቀኝ እጅ ክርን በጠረጴዛው ላይ መቀመጥ አለበት ፡፡ የግራ እጅ በቀኝ እጅ መዳፍ ላይ ይጫናል ፡፡ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጠረጴዛው ገጽ ያጠፉት ፡፡ ይህ መልመጃ ከእጅ ትግል ጋር ይመሳሰላል ፡፡
ደረጃ 8
በመነሻ ቦታ ላይ የግራ እጅ ክርን ወደ ላይ ይነሳል እና እጆቹ በመቆለፊያ ውስጥ ይዘጋሉ። በግራ እጅዎ በቀኝ እጅዎ ላይ ይጫኑ ፣ ወደ ሌላኛው ወገን ያንቀሳቅሷቸው። ይህ መልመጃ በዲላቶይድ እና በትራፕዚየስ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጥረት ያደርጋል ፡፡
