ለተጋጣሚዎች ፣ ለቦክሰኞች እና ለአካል ግንበኞች ጠንካራ የአንገት ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለአካል ግንበኞች የታጠቁት የአንገት ጡንቻዎች እንዲሁ የአትሌቲክስ ምስላቸው አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ የተለያዩ መሣሪያዎችን እና ተጨማሪ መከላከያዎችን በመጠቀም አንገትን ሁለቱንም በልዩ አስመሳዮች ላይ እና ያለእነሱ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተናጥል የአንገት ጡንቻዎችን ለመምታት የሚያስችሉዎ ልዩ አስመሳዮች በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ አይገኙም ፡፡ ስለዚህ ፣ በስልጠናዎ ውስጥ አጋር ማሳተፍ ወይም የፈጠራ ችሎታ ሊኖርዎት ይገባል። በመጀመሪያ ፣ የአንገትዎን ጡንቻዎች በቀላል ራስ ዘንበል ግራ እና ቀኝ እና ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያራዝሙ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጭንቅላትን በየተራ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ለማህጸን ጡንቻ ጡንቻዎች ማሠልጠን ከጀመሩ የመጀመሪያው ፣ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ለእርስዎ ተስማሚ ነው ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ቆም ይበሉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ከቀኝ ጆሮው በላይ ቀኝ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉ ፡፡ በእጅዎ ከፍተኛ ተቃውሞን በመስጠት ራስዎን ወደ ቀኝ ያዘንቡ። ተመሳሳዩን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ ሁለቱንም መዳፎች በግንባሩ ላይ ፣ አንዱ በሌላው ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በማጣራት ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ተመሳሳይ ጀርባ ያድርጉ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተጣብቀዋል ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ ከ 8-16 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ አቀራረቦች ከ 3 እስከ 6 ፡፡
ደረጃ 3
ሁለተኛው የአንገት ልምምዶች የሚከናወኑት ከተለያዩ የመቋቋም ዘዴዎች ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ በተኛ ጊዜ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሥልጠና አጋርዎ እርስዎን የሚቃወምዎት ከሆነ የበለጠ አመቺ ይሆናል። እንደ ክብደት አንድ ዲምቤል ወይም ዲስክን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከጠንካራ ቀበቶዎች ልዩ ባርኔጣ መስፋት ይኖርብዎታል ፡፡ መከለያው በጭንቅላቱ ላይ ተጭኖ ሸክም ቀድሞውኑ ተያይ attachedል ፡፡
ደረጃ 4
ጭንቅላትዎ በነፃ እንዲንጠለጠል ጎን ለጎን በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ክብደት ይንጠለጠሉ ወይም የትዳር ጓደኛዎ ከላይ ወደ ራስዎ እንዲጫን ያድርጉ ፡፡ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ የጭንቅላት መታጠፊያዎችን እና ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ የትዳር ጓደኛዎን ሲጫኑ ራስዎን ለመቃወም ይሞክሩ ፣ እንዲወርድ አይተውት ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ተኛ እና በአንገቱ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎ መሬት ላይ በማረፍ ሆድዎን ወደታች በማድረግ ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡ አጋሩ ከላይ በእጆቹ ይጫናል, እና በተመሳሳይ ጊዜ የእሱን ግፊት ይቃወማሉ. ወይም ፣ ክብደትን ባርኔጣ ያድርጉ እና ወደታች መታጠፍ ተከትሎ የጭንቅላት ማሳደጊያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አንገትዎን በእጆችዎ መታሸት ፡፡ ጡንቻዎችን ለማዝናናት በመሞከር ራስዎን በቀኝ ፣ በግራ ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ በቀስታ ይጎትቱ።
