እያንዳንዱ ሰው የመሮጥ ጥቅሞችን ያውቃል። በመሮጥ ሂደት ውስጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የሰለጠኑ ናቸው ፣ መገጣጠሚያዎች ይሠራሉ ፡፡ ንቁ ላብ ስለሚኖር በመሮጥ እገዛ ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት ስለሚረዳ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ እና በእርግጥ ሩጫ ትልቅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ያሻሽላል ፣ የደም ዝውውር። እና በንጹህ አየር ውስጥ የሚሮጡ ከሆነ ሰውነትን ለማጠንከር እና ሰውነትን በኦክሲጂን ለማርካት ይረዳሉ (በእርግጥ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ንጹህ አየር ለመተንፈስ በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ይሻላል ፣ እና ጋዞችን አያደክሙም) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ በሩጫ መርሃግብር እና መቼ እንደሚሮጡ መወሰን - በማለዳ ወይም በማታ ፡፡ ያስታውሱ በዚህ ጊዜ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ሥራ ስለሚቀዘቅዝ ጠዋት ከእንቅልፍዎ በኋላ በባዶ ሆድ መሮጥ አይመከርም ፣ እናም ልብዎን ብቻ አይረዱም ፣ ግን በተቃራኒው እርስዎ በሰውነት ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ከብርሃን ቁርስ በኋላ ከ 40 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ በሩጫ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ጠዋት ላይ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡ ግብዎ በቀላሉ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ከሆነ በሳምንት ሶስት ሩጫዎች በቂ ናቸው። ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በሳምንት ቢያንስ ለ 6 ቀናት ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ለራስዎ አንድ ቀን ዕረፍት ይሰጡ ፡፡
ደረጃ 2
በተለይ ከቤት ውጭ የሚሮጡ ከሆነ ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን አያጭዱ ፡፡ ይህ አከርካሪዎን ፣ እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን ከጉዳት ይጠብቃል ፡፡ አልባሳት ልቅ ፣ ቀላል ክብደት ያላቸው የተፈጥሮ ቁሳቁሶች ሰውነት መተንፈስ እና እርጥበትን እንዲስብ የሚያደርግ ፣ በሞቃታማ የአየር ጠባይ ሰውነት እንዳይሞቀው እና በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ካለው ሃይፖሰርሚያ የሚከላከሉ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ በእርግጠኝነት ማሞቂያ ማድረግ አለብዎ ፡፡ ለማሞቅ በፍጥነት መሄድ ፣ ብዙ ስኩዊቶችን ማከናወን ፣ መታጠፍ ፣ በቦታው መዝለል ይችላሉ ፡፡ ከተቻለ ለእግር እና ለጀርባ ጡንቻዎች የተወሰነ የዝርጋሜ እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 4
በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥን መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ በድንገት ወዲያውኑ አይጀምሩ ፣ አለበለዚያ በፍጥነት ያጠፋሉ ፡፡ ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የስበት ኃይልን ወደ መሃል ለመቀየር ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ እግሩ ቀስ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣ ከጠቅላላው የእግረኛው ገጽ ጋር በመሬቱ ላይ ያርፋል ፣ እና ከዚያ በጣቱ ላይ ለስላሳ ጥቅል ያድርጉ። ተረከዝዎ ላይ ከባድ ድብደባ መገጣጠሚያዎችዎን እና አከርካሪዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ከአፍንጫዎ ጋር ሲሯሯጡ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ከጀመሩ ታዲያ ሰውነት የኦክስጂን እጥረት እያጋጠመው ነው - ዕረፍት ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ይራመዱ ፣ በምንም ሁኔታ በድንገት አያቁሙ ፡፡ መተንፈስ ከተመለሰ በኋላ ወደ ሩጫ መመለስ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
የመሮጥ ርዝመት እና ፍጥነት በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። በመሮጫ ማሽን ላይ በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ወደ 40-45 ደቂቃዎች ሊመጣ ይገባል ፡፡ ጎዳና ላይ ሲሮጡ ያልተስተካከለ አከባቢን ፣ የአየር ሁኔታዎችን መለወጥ ስለሚያስፈልግ ሰውነት የበለጠ ኃይለኛ ጭነት ይቀበላል ፡፡ ከቤት ውጭ የሚደረግ የውድድር መደበኛው ጊዜ ከ25-30 ደቂቃዎች ነው ፡፡
