የፔክታር ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ ለማንሳት ፣ ልዩ ልምምዶች እና ራስን መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች እንዲሰሩ ለማድረግ ቀላል አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች እንኳን ለዚህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የጡት ጡንቻዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት ለመገንባት ፣ በጣም ብዙ ውጤታማ ልምዶች አሉ ፡፡ በተፈጥሮው ዋናው ነገር pushሽ አፕ ነው ፡፡ ብቸኛው ማብራሪያ ይህ መልመጃ ለተሻለ ውጤት በክብደት መከናወን አለበት የሚለው ነው ፡፡ እንዲሁም ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል። በአንድ አቀራረብ ውስጥ በጣም ጥሩው የግፋዎች ብዛት ከ20-25 ጊዜ ነው ፡፡ በትምህርቱ ወቅት ከ2-7 ደቂቃዎች ባለው አጭር እረፍት ወደ 2-3 ገደማ መተላለፊያዎች መኖር አለባቸው ፡፡
ክላሲክ መጎተቻ የ ‹pectorals› ን ጨምሮ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በትክክል የሚያዳብር በጣም ጠቃሚ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
አሞሌውን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ እንዲሁ ውጤታማ የደረት የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ የአሳንሰርዎቹ አማካይ ቁጥር ከተከናወኑ የግፋ-ባዮች ብዛት በግምት እኩል መሆን አለበት ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት ማደግ ብቻ ሳይሆን የፔክታር ጡንቻዎች ፈንጂ ጥንካሬም ቢሆን ጭንቀቶች ሊጨመሩ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ በአንዱ አቀራረብ ከአምስት እጥፍ በማይበልጥ ጊዜ የቤልቤልን ማንሳት ይችላሉ ፡፡
በመሠረቱ ሁሉም ውጤታማ የፔክታር ልምምዶች የሚከናወኑት በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ ነው ፡፡
ከተጋለጠ አቋም የሚመጡ ዱምቤል ማሳደጊያዎች እና ልወጣዎችም እንዲሁ የጡንቻን ጡንቻዎን ለመምታት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆቹ በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ በዚህ መንገድ መገጣጠሚያዎችዎን ከመጉዳት መቆጠብ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ከ2-3 መተላለፊያዎች ውስጥ 20-25 ጊዜዎችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡
ጠቃሚ ፍንጮች
በደረት ጡንቻዎች ውጤታማ እድገት ውስጥ መሠረታዊው ደንብ እነሱን ለማጠናከር ትክክለኛ እና ቀስ በቀስ አቀራረብ ነው ፡፡ ትላልቅ ጭነቶች በድንገት መመረጥ የለባቸውም ፡፡ እውነታው ግን የፔክታር ጡንቻዎች ወዲያውኑ በትልቅ ሸክም ከተጫኑ እድገታቸውን ሊያዘገዩ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ኃይሉ ብቻ ይጨምራል ፣ እናም ብዛቱ እና መጠኑ አይጨምርም።
የፔክታር ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማንሳት ፈጣን ፍላጎት ቢኖርም ፣ አንድ ሰው ስለ ጭነቶች ቀስ በቀስ መርሳት የለበትም ፣ ስለዚህ ለመናገር ፣ ስለ ጡንቻ ስብስብ መገንባት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጡንቻዎቹ በወቅቱ በቂ መጠን ካገኙ የኃይል እንቅስቃሴዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ክብደትን (የሰውነት እንቅስቃሴዎችን) ከማድረግዎ በፊት ጥሩ እና ጥራት ያለው የጡን ጡንቻዎችን ማሞቅ እንደ አስገዳጅ መስፈርት ይቆጠራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ የመለጠጥ ፣ የማቋረጥ ፣ የእጅ ማወዛወዝ ፣ ወዘተ ለማከናወን ይመከራል ፡፡
በየቀኑ ብዙ የዘርፍ ልምምዶች ሊከናወኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ለምሳሌ, ጠዋት ላይ መሳብ እና መግፋት ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በተገቢው ሁኔታ ውስጥ የጡንቻን ብዛትን መደበኛ ጥገና ለማድረግ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡
