የቅርጫት ኳስ መጫወት ፣ መሮጥ ወይም የባርቤል ማንሳትን ማንኛውንም የስፖርት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እና በተለይም በስልጠና ወቅት ሊጭኗቸው ያሰቡትን ማሞቅ ያስፈልጋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለ 10-15 ደቂቃዎች ትንሽ ቀላል ኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የእነዚህ መልመጃዎች ቆይታ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ይወሰናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለመሮጥ ከሄዱ ፣ በእግርዎ ላይ ረጋ ብለው በመወዛወዝ እና በእግር በመሮጥ የእግርዎን ጡንቻዎች ያሞቁ ፡፡ ጡንቻዎትን ለባርቤል ልምምድ ለማዘጋጀት በመርገጥ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ይለማመዱ ፣ ከዚያ ቆም ይበሉ እና በእጆችዎ ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ለማሠልጠን የበለጠ ንቁ እና ረዘም ላለ ጊዜ ፣ የጡንቻዎች ሙቀት ይበልጥ ኃይለኛ እና ረዘም መሆን እንዳለበት ያስታውሱ ፡፡ አካሎቻቸው በፍጥነት ወደ ኃይል ማሰባሰብ ገና ስላልተጣጣሙ ለዝግጅት ጊዜ ተጨማሪ ጊዜ ለጀማሪዎች ሊሰጥ ይገባል ፡፡ ለረጅም ጊዜ በስፖርት ውስጥ ለተሳተፉ ሰዎች ሰውነት እንደ ሁኔታው አጠቃላይ የሥልጠና ሥርዓቱን "ያስታውሳል" - በዚህ መሠረት ወደ ሥራ ለመቀላቀል ለእነሱ ቀላል ነው ፡፡
ደረጃ 3
ከሙቀት በኋላ የሰውነት ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆኑ የጡንቻ ማራዘሚያ ልምዶችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ የጥጃ እና የቲባ ጡንቻዎችን መዘርጋት የመላ አካላትን ተንቀሳቃሽነት በደንብ ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም መደበኛ ዝርጋታ የአካል እንቅስቃሴን ለማስተካከል እና በታችኛው ጀርባ እና የትከሻ ቀበቶ ላይ ህመም እና ምቾት ከእንቅስቃሴዎች ጥንካሬ እንዲወገድ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
እያንዳንዱን ልምምድ ካጠናቀቁ በኋላ ዝርጋታውን ይድገሙት ፡፡ በሁሉም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ ይሰሩ; ለጀርባ ፣ ለጀርባ ፣ ለደረት ፣ ለጀርባ እና ለጭን ጡንቻዎች ፣ ለቡጢ ጡንቻዎች ፣ ትኩረት ፣ እጆች እና አንጓ ፣ የአንገት መገጣጠሚያዎች ፣ ዝቅተኛ እግሮች ፣ የጭን መገጣጠሚያዎች ማዳበር ፡፡
ደረጃ 5
እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለመዘርጋት በአማካኝ ከ15-20 ሰከንዶች ይመድቡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ቀስ በቀስ ወደ አንድ ደቂቃ ይጨምሩ ፡፡ ጅማቶችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ላለመጉዳት በተቀላጠፈ ዘርጋ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ውጥረት ሊሰማቸው ይገባል ፣ ግን ህመም አይሰማቸውም ፡፡ በእርጋታ ፣ በጥልቀት ፣ በአፍንጫዎ በመተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ በመተንፈስ ይተነፍሱ ፡፡
ደረጃ 6
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ጡንቻዎችዎን ያዝናና ሰውነትዎ ወደ ተለመደው የሕይወት ምት እንዲመለስ ይረዳል ፡፡ የማይሞቁ ጡንቻዎችን በጭራሽ አይዘርጉ ፣ ይህ በብዙ ማይክሮ ሆራማዎች ገጽታ የተሞላ ነው።
ደረጃ 7
ወደ ትክክለኛው የአካል እንቅስቃሴ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ይጣበቁ ፡፡ በተለይም በሰውነት ግንባታ ውስጥ ወዲያውኑ በከባድ ክብደቶች አይጀምሩ ፣ ግን ጡንቻዎች ሲሞቁ ሸክሙን ይጨምሩ ፡፡ የመድን ሰጪውን እርዳታ ችላ አትበሉ ፣ በአንዳንድ ልምምዶች ያለእሱ ማድረግ አይቻልም ፡፡
