ላቲሲሙስ ዶርሲ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ እነሱ በጠቅላላው ታችኛው ጀርባ በኩል ይገኛሉ ፣ እና በላይኛው ክፍል ውስጥ ወደ ትራፔዞይድ የታችኛው ጠርዝ ይደርሳሉ ፡፡ የእነዚህ ጡንቻዎች ሥራ ትከሻዎችን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ዝቅ ማድረግ ነው ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ትልቅ ለማድረግ የሚያስችለንን ዋና ዋና የሥልጠና ዓይነቶችን እንመልከት ፡፡
አስፈላጊ
- - ትዕግሥት
- - ባርቤል
- - ደደቢት
- - የማገጃ አሰልጣኝ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሚያስፈልጉንን ጡንቻዎች ለመጫን በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የታጠፈ ረድፍ ነው ፡፡
እንደሚከተለው ያድርጉት ፡፡
ከባርቤል ፊት ለፊት እንቆማለን ፡፡ እግሮቻችንን በትከሻ ስፋታቸው ላይ እናደርጋቸዋለን እና በትንሹ በጉልበቶች እናጥፋቸዋለን ፡፡ ጎንበስ እና አሞሌን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት። መዳፎቹ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ይበልጣሉ ፡፡
በታችኛው ጀርባ ትንሽ ማጠፍ ፣ ከዚያ ከወለሉ ጋር ካለው ትይዩ መስመር በላይ ሰውነቱን ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል። እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፣ እና ጭንቅላቱን በጥብቅ ቀጥ አድርገው ይያዙት ፡፡ የወገብ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ይህንን አቋም ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በሺኖቹ አጠገብ ባሉት ቀጥ ያሉ እጆች ላይ አሞሌውን እንይዛለን ፡፡
እስትንፋስ ወስደን ፕሮጄክቱን ወደ ቀበቶው እንጎትተዋለን ፡፡ የክርንዎቹ አቀማመጥ መከታተል አለባቸው ፣ ወደ ኋላ እና ወደላይ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ መጎተት የለባቸውም ፡፡ ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
የባርቤል መጎተቻ የሚከሰተው በጀርባ ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ብቻ ነው ፣ እንቅስቃሴው በተቀላጠፈ ይከናወናል።
አሞሌው ከቀበታው አጠገብ በሚሆንበት ጊዜ ትንፋሹን እናወጣለን እና ፕሮጄክሱን ወደታች ዝቅ እናደርጋለን ፡፡
ሶስት አቀራረቦችን አሥር ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
አሞሌው ላይ መጎተት እንዲሁ ላቲዎን ለመገንባት ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ሰፋፊውን በመያዝ አሞሌውን በመያዝ እራስዎን ወደ ላይ ማንሳት አለብዎት ፡፡ መዳፎቹ ከትከሻው ስፋት በ 30 ሴንቲሜትር በሚበልጥ ርቀት መቀመጥ አለባቸው ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የክርንቹን ቦታ አንለውጥም ፡፡
በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ ላይ እናወጣለን ፣ አገጩን በመስቀለኛ አሞሌ ጋር ወደ ደረጃው እናመጣለን ፣ እስትንፋሱ ድረስ በተቀላጠፈ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡
ደረጃ 3
የግራ እና የቀኝ ላቲቲስመስ ጡንቻዎችን በተናጠል ለመስራት የደብልብል ረድፍ በአንድ እጅ ወደ ቀበቶው ዝንባሌ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
ደረጃ 4
ወደ ቀበቶው ወይም ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የማገጃ ጎትት በማከናወን ላቶችዎን እና በብሎክ አስመሳይ ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
