የጋራ ጂምናስቲክ የአከርካሪ አጥንት ሥራን መደበኛ እንዲሆን የሚያስችል ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ወይም ነባሮቹን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ የጋራ ልምዶችን ያካሂዱ ፣ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው ፡፡ መልመጃው 40 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ ጠዋት ላይ ጂምናስቲክን ማከናወን ጥሩ ነው ፣ ግን በሌሎች ጊዜያትም ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ የሚመች ከሆነ ወዲያውኑ ወደ አልጋ አይሂዱ - 1 ሰዓት እንዲያልፍ ያድርጉ ፡፡ ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ ጂምናስቲክን ማከናወን አይችሉም - ቢያንስ 2.5 ሰዓታት ማለፍ አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ጂምናስቲክዎን በአውሮፕላኖች ላይ በማሸት ይጀምሩ ፡፡ እነሱን ወደታች ይጎትቱ ፣ ከዚያ ወደላይ ፣ ወደ ጎኖቹ ይጎትቷቸው ፣ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ፣ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። እያንዳንዱን መልመጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ጣቶችዎን በቡጢ ውስጥ ይንጠቁጡ ፣ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉዋቸው። አንድን ሰው በግንባሩ ላይ ጠቅ እንዳደረጉት ያስቡ ፡፡ ይህንን በእያንዳንዱ ጣት ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በተከታታይ ከ pinky እስከ thumb እና በተቃራኒው ጣቶችዎን በቡጢ ውስጥ በቡጢ ያጥፉ ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን ያዝናኑ እና ይንቀጠቀጡ ፡፡ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን እጅን ወደ እርስዎ ለመሳብ በመሞከር የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ብቻ አጣጥፉ ፡፡
ደረጃ 5
እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋችሁ (እጆቻችሁን ወደታች አውጡ) እና በእጆቻችሁ የበልግ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፣ በመጀመሪያ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ መዳፎችዎን በቡጢ በመያዝ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ ያሽከረክሯቸው ፡፡ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ከ 8-10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ዘርጋ። ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ክንድቹ በነፃ ይንጠለጠሉ ዘንድ ክርኖቹን ያጠፉ ፡፡ የክርን መገጣጠሚያዎችን ያሽከርክሩ።
ደረጃ 7
የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች ያሠለጥኑ። በተስተካከለ እጅ ከፊትዎ ይሽከረክሩ ፡፡ የመዞሪያ አቅጣጫን በመለወጥ ተለዋጭዋቸው ፡፡ የትከሻ ነጥቦችን ለማገናኘት በመሞከር ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደፊት። ጆሮዎን ለመድረስ በመሞከር ትከሻዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ትከሻዎን በክብ እንቅስቃሴ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 8
በእያንዳንዱ እግር ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ዝቅተኛ እግር ያሽከርክሩ ፡፡ በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን እግር ያንሱ ፣ በተቻለ መጠን ወገቡን ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ይራመዱ-በመጀመሪያ ተረከዙ ላይ ፣ ከዚያ በእግር ጣቶች ላይ ፣ ከዚያ በእግር እና በውጭ በኩል ፡፡
