የእግሮቹን ቅርፅ ለማረም የስዕሉን ቅርጾች መለወጥ የሚችሉባቸውን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ጡንቻዎችን ወደ ገደቡ ለማጥበብ የማይመከር መሆኑ መታወስ አለበት ፣ መርከቦቹን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የስፖርት ኳስ;
- - ምንጣፍ ወይም ለስላሳ ብርድ ልብስ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጭኖቹ ጡንቻዎች መጠን መጨመር ለማግኘት ቢያንስ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝን የስፖርት ኳስ በመያዝ በአንድ ጊዜ እስከ 10 ስኩዊቶች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
የሚቀጥለው ልምምድ ሽጉጥ ይባላል ፡፡ በአንድ እግሮች ላይ መንጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ ተለዋጭ እግሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ወደ ላይ መዝለል ለጉቦቹ መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ በሚቀመጡበት ጊዜ ያከናውኗቸው. ብዙ ጊዜ ወደላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ እና መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 4
ከተቻለ ልምዶቹን ከባልደረባ ጋር ይለማመዱ ፡፡ ከተቀመጠበት ቦታ ሲነሱ ከፊትዎ ያስቀምጡት እና ተቃውሞዎን ይጠይቁ ፡፡ ለመቆም ሲሞክሩ አጋርዎ በትከሻዎ ላይ ጫና ያድርግ ፡፡ መልመጃውን ከ 7 እስከ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የእግሮችን ቅርፅ በማስተካከል ጥሩ ረዳት ነው ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆነው የማሽከርከር ዘዴ እንደ አቀበት ተደርጎ ይወሰዳል። መልመጃውን ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፣ ከዚያ ለአጭር ጊዜ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚከተሉትን ልምዶች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና በቀጥታ እግር አጭር ማወዛወዝ ያድርጉ ፡፡ በጣም ከፍ ላለማወዛወዝ ይሞክሩ ፣ የእግርዎ ርዝመት በቂ ነው ፣ ግን ይህን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ፍጥነት ያካሂዱ። በእያንዳንዱ እግር እስከ 10 ዥዋዥዌዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ቀጣዩ መልመጃ በገንዳው ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ በእጆቹ ጎን ወይም የአየር ፍራሹን በመያዝ በውሃው ወለል ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እና በተራው ዘና ይበሉ እና የእግሮችዎን ጡንቻዎች ያጣሩ ፣ ቀስ ብለው አንድ ወይም ሌላ እግሩን ያነሳሉ። መልመጃውን ከ 7 እስከ 10 ጊዜ ማከናወን ተገቢ ነው ፡፡
ደረጃ 8
በግማሽ የታጠፈ ምንጣፍ ወይም ለስላሳ ብርድ ልብስ ይውሰዱ ፡፡ ጎንዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮችዎን ማወዛወዝ። በእያንዳንዱ እግር እስከ 20 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ያርፉ እና መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 9
በቦታው መጓዝ ውስጣዊ ጭኖቹን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ሲራመዱ ጉልበቶቻችሁን ማሳደግ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ መራመድን የማይወድ ማንኛውም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀላል ሩጫ ወይም በመዝለል መተካት ይችላል።
ደረጃ 10
በሆድዎ ላይ ተኛ እና እግሮቻችሁን አጣጥፉ ፣ መልሰው ጣሏቸው ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
