መሮጥ ከእርስዎ በጣም ጥቂቱን ይጠይቃል-በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ይመከራል ፣ ቢያንስ ለሃያ ደቂቃዎች ይቆያሉ ፡፡ በጣም ትንሽ ጊዜን በማሳለፍ የልብ እና የደም አቅርቦትን ሥራ ያሻሽላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም የውስጥ አካላትን ሥራ ያሻሽላሉ ፡፡ እንዴት ትጀምራለህ?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትክክለኛውን የሩጫ ልብስ ይፈልጉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ጣልቃ መግባት የለበትም እና መተንፈስ አለበት። በትንሽ ልብስ መሮጥ ቀላል ነው ፡፡ ነገር ግን የአየር ሙቀት ክረምት ከሆነ ፣ በክልሉ - 20 ° ሴ ፣ ከዚያ ሁለት ልብሶችን መልበስ አለብዎ። ዝቅተኛው አየር አየር እንዲያልፍ በሚያስችል ቁሳቁስ የተሠራ ሲሆን የላይኛው ደግሞ አግዶ ያቆየዋል ፡፡ ይህ በልብሱ ንብርብሮች መካከል የሙቀት አየር ክፍተት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡
ጫማዎ ለመሮጥ ፍጹም መሆን አለበት ፡፡ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስኒከር በእግርዎ ዙሪያ በደንብ ሊገጣጠም ይገባል ፣ ግን አይጫኑ ፡፡ በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ላይ ወይም በአቺለስ ዘንበል ዙሪያ ጫና ማድረግ የለባቸውም ፣ አውራ ጣት ደግሞ የጫማውን ጣት መንካት የለበትም ፡፡ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ለመሮጥ ትንሽ ለየት ያለ የማስነሻ ንድፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደወረደ ድንጋጤን ለመምጠጥ የውጭውን ተረከዙን ተረከዙ ላይ መወፈር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጎድጎድ ያለዉ ወጣ ገባ የተሻሉ መጎተቻዎችን ይሰጣል ፡፡ በገጠር መንገዶች ላይ ሲሠለጥኑ የመጀመሪያም ሆነ ሁለተኛው ጥሩ ናቸው ፡፡ በስታዲየሙ ውስጥ መሮጥ የሾሉ ጫማዎችን ይፈልጋል ፡፡ ከፊት በኩል ባለው የውጭ ጠርዝ በኩል መቀመጥ አለባቸው። በጠንካራ መሬት ላይ እየሮጡ ከሆነ በጸደይ ጎማ ጫማ ጫማ ይምረጡ።
ደረጃ 2
ከመሮጥዎ በፊት ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ያሞቁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሩጫዎን ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ የማሞቂያው ጊዜ በአየር ሁኔታ እና በሚሮጡት ርቀት ላይ የተመሠረተ ነው። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ እና መካከለኛ ወይም ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ ካሰቡ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞቁ ፡፡ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ለማሞቅ በቂ ነው ፡፡ በእጆችዎ በፍጥነት ይራመዱ። ከጫፍ እስከ ተረከዙ ድረስ በጥቅሎች ይንቀሳቀሱ። የተወሰኑ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ተከታታይ የዝርጋታ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ለእግር መገጣጠሚያዎችዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ስለዚህ አጠቃላይ ማሞቂያው አልቋል ፡፡
ደረጃ 3
ዘና ይበሉ እጆችዎ ተንጠልጥለው እግሮችዎ ጉልበቶችዎን ሳይለቁ ይንቀሳቀሱ ፡፡ እነሱ በትንሹ ከምድር ላይ ብቻ ማንሳት አለባቸው ፡፡ እና ሁሉም የመሮጥ ስሜት አስደሳች እና ዘና ያለ መሆን አለበት። እውነተኛ ሯጮች የፊታቸውን ጡንቻዎች እንኳን ዘና ብለው ፣ ሲሮጡ አፋቸውን ክፍት ያደርጋሉ ፡፡ ሩጫ መዝናናት እና መዝናናት አለበት ፣ በተቃራኒው አይደለም ፡፡
ደረጃ 4
ቀስ በቀስ መሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በመሮጥ እና በእግር መካከል መቀያየር ፣ ከጊዜ በኋላ የሩጫ ክፍተቶችን መጨመር ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ በእረፍት ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ ፣ በአንድ ጊዜ በፍጥነት አይሩጡ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀስታ ያጠናቅቁ። በድንገት መሮጥን ማቆም ፣ በዝግታ መሮጥ ፣ ከዚያ መራመድ አይችሉም እና ከዚያ በኋላ ብቻ ማቆም ይችላሉ። ከቤት ውጭ ከቀዘቀዘ ወዲያውኑ ወደ ሞቃት ክፍል መሄድ ይመከራል ፡፡ ወደ ደረቅ, ሙቅ ልብስ ይለውጡ. ሞቅ ያለ መጠጥ ይኑርዎት ፡፡ በጠንካራ ወለል ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይችላሉ ፡፡
አንዳንድ ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኃይል እጥረት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ አትደንግጥ ፣ ሁሉም ነገር ይመለሳል። የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ፣ በየቀኑ እና በየቀኑ ብቻ ሳይሆን ከሁለት ወይም ከሶስት በኋላ በጥሩ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ እንዲሁም ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት ፣ ከታመሙ ከስልጠናው እረፍት ይጠይቃል ፡፡ የመጨረሻዎቹ ምልክቶች ከጠፉ በኋላ ለሳምንት የሚሮጥ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ፡፡ እና ከዚያ በፊት በጭራሽ እንደማያውቁት ስልጠና ይጀምሩ ፡፡ ቀስ በቀስ የጊዜ ቆይታውን እና ርቀቱን መጨመር ፡፡
