ትሪፕስፕስ ከ ‹ቢስፕስ› በተቃራኒ የሚሰራ የሶስትዮሽ ጡንቻ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት የእሱ መጠን በጣም ትልቅ መሆኑ ነው። ለዚህም ነው ለዚህ የጡንቻ ቡድን ፓምፕ ልዩ ትኩረት መሰጠት ያለበት ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አካባቢውን አየር ያድርጉ ፡፡ በዚህ መንገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን እና ሽክርክሪቶችን ለማስወገድ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በአጠቃላይ ማሞቂያ ይጀምሩ ፡፡ መልመጃዎቹን በቀስታ ያድርጉ ፣ ያለ አላስፈላጊ ጀርኮች ፡፡ እስትንፋስዎን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ደረጃ 2
በቤት ውስጥ ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው በጣም ውጤታማ የ triceps ልምምዶች አንዱ ተጋላጭ ከሆኑ ቦታዎች በክብደት እጆችዎን መዘርጋት ነው ፡፡ ከ 1.5-2 ኪ.ግ ክብደት ያለው ድብልብል ይምረጡ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ባለ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቀስ ብለው ያስተካክሉዋቸው። መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ከወለሉ ላይ ushሽ አፕዎች የእጆችን ጡንቻዎች ለማንሳት የሚከናወኑ በጣም የተለመዱ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ፣ በዝግታ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር የአቀራረብን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
የቆመ ማተሚያ ያካሂዱ። ይህንን ለማድረግ በቅድሚያ መካከለኛ መጠን ያለው ኳስ ያዘጋጁ ፡፡ ከራስዎ በላይ ያሳድጉ. ኳሱን በጭንቅላቱ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የክርንዎን ቦታ በዚህ ሰዓት ላለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ለ5-7 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ትሪፕስፕስን ለማንሳት እኩል ውጤታማ የሆነው የእጆቹ ማራዘሚያ ከድብርት ጋር ዘንበል ማለት ነው ፡፡ አግዳሚው ወንበር (አስደናቂ) አጠገብ ይቆሙ ፡፡ ቀኝ እጅዎን እና ጉልበቱን ወለል ላይ ያድርጉ። የግራ ክንድዎን በ 90 ዲግሪዎች ጥግ ላይ በማጠፍ ፣ ዴምቤል መውሰድ ፡፡ የክርን ቦታን ላለመቀየር ተጠንቀቅ በቀስታ ያስተካክሉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ እጅ መልመጃውን 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር የዴምቤልብሎችን ክብደት ይቀይሩ ወይም የስብስብ ብዛት ይጨምሩ።
