ጡቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዳይንሸራተቱ እያንዳንዱ ሴት የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ያስፈልጋታል ፡፡ የደረት ጡንቻዎች በጣም ትልቅ ናቸው ፣ እናም ስለ ስልጠና ከባድ ከሆኑ ደረትዎን በጥቂቱ እንኳን ማስፋት ፣ እንዲሁም የእጅዎን ቅርፅ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡትዎን ቢያንስ በአንድ መጠን ለመጨመር የሚረዱ ተአምር ክሬሞች ብዙውን ጊዜ ማስታወቂያዎችን ማየት ይችላሉ ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ክሬሞች ውስጥ ምንም ዓይነት ስሜት እንደሌለ ይወጣል ፡፡ ነገር ግን በሳምንት 3-4 ጊዜ በደረት ጡንቻዎች ላይ ለሚደረጉ ልምዶች ትኩረት ከሰጡ ከዚያ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡ ዋናው ነገር ልምዶቹን በንቃተ-ህሊና ማከናወን ነው ፣ አለበለዚያ ጊዜዎን ያባክናሉ ፡፡
ደረጃ 2
ከስልጠናው በፊት ጡንቻዎችን ትንሽ ያሞቁ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፡፡ ከዚያ ለቆንጆ ጡቶች የሚከተሉትን ውጤታማ ልምምዶች ለመጀመር ነፃነት ይሰማዎት ፡፡
ደረጃ 3
ከግድግዳው ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ ተጭነው ግፊቶችን ይጀምሩ ፣ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶቹን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላለመታጠፍ በመሞከር መጫን ይጀምሩ ፡፡ ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ልክ እንደበፊቱ ልምምድ በተመሳሳይ መንገድ ይግፉ ፣ እጆችዎን ወደ ውስጥ ብቻ ይጠቁሙ-እርስ በእርስ መተያየት አለባቸው ፡፡ ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ሌላ ዓይነት ግፊት (ግፊት) ያድርጉ ፣ የድርጊት መርሃ ግብሩ ከቀደሙት ሁለት ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ አሁን ብቻ እጆቹ በተቃራኒ አቅጣጫዎች መመራት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 7
ቀጣዩ መልመጃ የወንበር መግፋት ነው ፡፡ ጀርባዎን ከወንበሩ ጋር ይቁሙ ፣ እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ያጥፉ ፣ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15-20 ጊዜዎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባው ፣ የደረት ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም የሚሰሩት ፣ ግን triceps ፡፡
ደረጃ 8
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ድብርትሶችን ይያዙ ፡፡ ደደቢቶችን ከፍ እና ወደ ታች ከፍ ያድርጉ። 15-20 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 9
ወለሉ ላይ ተኝተው ድብርት ድብሮችን ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 10
በመጨረሻው ላይ አንድ ዝርጋታ ያድርጉ-እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያዙ እና ወደ ኋላ ይንሱ ፡፡
