የደረትዎን እና የትከሻዎን ቅርፅ በግልፅ ለማሻሻል እና በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻዎትን ለማጠናከር ግፊት ማድረጉ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እዚህ ያለው ትልቅ ጥቅም ማለት ይቻላል በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም አካባቢ ሊከናወን መቻሉ ነው ፡፡ Ushሽ አፕ ምንም ልዩ መሣሪያ ፣ ወይም ጂም ፣ ሌላው ቀርቶ ልዩ ልብስ ወይም ጫማ አያስፈልገውም ፡፡ አዎንታዊ ተፅእኖን ለማሳካት የሚያስፈልገው ብቸኛው ነገር ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ዘዴ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃውን ሲጀምሩ ለራስዎ ተስማሚ የመነሻ ቦታ ይምረጡ ፡፡ ወለሉ ላይ ሲተኛ ወይም ከትንሽ ከፍታ (ጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ወይም ዝቅተኛ ሶፋ) ላይ ተኝተው ግፊት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ ቀለል ያለ እና አነስተኛ ጭንቀትን የሚፈልግ ነው ፣ እሱ በደንብ ባልሰለጠኑ ሰዎች ላይ የበለጠ ተስማሚ ነው። ለሰውነትዎ እና ለእግርዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር እና ውጥረት ውስጥ መዘርጋት አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ለእጆቹ ትክክለኛ አቀማመጥ ልዩ ትኩረት ይስጡ. በተለምዶ ሴቶች እና ትንንሽ ልጆች በተከፈቱት የዘንባባ እጆቻቸው ውስጠኛ ክፍል ላይ በማረፍ ግፊት ማድረግ ይጀምራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶቹ ወደ ፊት ይመለሳሉ ፡፡ ምንም እንኳን በቀጥታ የእጆችን እና የእጅ አንጓዎችን ጡንቻዎች የማያደናቅፍ ቢሆንም ይህ ለእጆቹ ምቹ ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አቀማመጥ ነው ፡፡ ነገር ግን ግብዎ እነሱን ሳይሆን እነሱን የትከሻ መታጠቂያ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከሆነ ይህ አቀማመጥ ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ጉብታዎችዎን ይጀምሩ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ድጋፉን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ፣ በዝግታ ፣ እጆቻችሁን በማጠፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጊዜዎን ይውሰዱ እና ገላውን በጅብ ውስጥ ለመጣል አይጥሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ይህ በሰለጠኑ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም በእጅጉ ይቀንሰዋል ፣ እናም በዚህ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች እየቀነሱ ናቸው ፣ እና ሁለተኛ ፣ እንደዚህ ያሉ አስደንጋጭ እንቅስቃሴዎች ለክርን መገጣጠሚያዎች አሰቃቂ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 4
በመካከላቸው አጫጭር እረፍቶችን በመያዝ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ pushሽ አፕዎችን በተከታታይ ያከናውኑ ፡፡ በተከታታይ ከ 5 ወይም 8 ጋር በትንሽ ድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ ፣ ይህን በቀላሉ የሚገፋፉትን ቁጥር በቀላሉ በበቂ ሁኔታ እንደሚያከናውን ካዩ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ወደ 15-20 ያመጣሉ ፡፡ ነገር ግን በአንድ ጊዜ መዝገብ ለመመዝገብ አይሞክሩ - የአቀራረብን ቁጥር መጨመር የተሻለ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እራስዎን ወደ ድካሙ አይነዱ ፣ አለበለዚያ በሚቀጥለው ጊዜ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፡፡
ደረጃ 5
ብዙ ክብደት ካለዎት ወይም በጣም ደካማ ክንዶች ካሉዎት እና የመግፊቱን በትክክል ማከናወን ካልቻሉ አይበሳጩ ፡፡ የመነሻ ቦታውን ብቻ ይቀይሩ-ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና በጣቶችዎ ላይ ሳይሆን በእነሱ ላይ ይተኩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ አብዛኛው የሰውነት ክብደት በጉልበቶችዎ ላይ ስለሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ ሆኖም ሰውነትዎ በቀጥተኛ መስመር የተዘረጋ መሆኑን ማረጋገጥ አይርሱ ፣ እና መቀመጫዎች ወደ ላይ አይወጡም ፡፡
