ዛሬ በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ስልጠና ምናልባት በጣም ከተለመዱት የስፖርት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ በአምሳያው ውስጥ ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግ እና ክብደት መቀነስ እና በቀላሉ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ማጎልበት ፣ ለምሳሌ የሆኪ ወይም አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት ከሆኑ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ጀማሪ አትሌቶች እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከመጠን በላይ እንዳይጠቀሙ ፣ ዝቅተኛ አፈፃፀም እና ምናልባትም ተነሳሽነት ሊያሳጡ ስለሚችሉ ለማስጠንቀቅ በጣም ይፈልጋሉ ፡፡
በእርግጥ የሥልጠናው ሂደት በጣም በጥንቃቄ መታከም አለበት ፡፡ አንድ ጀማሪ አትሌት በተሳሳተ መንገድ ጥንካሬውን ማስላት ይችላል ፣ የሥልጠና ዕቅድ በመገንባት ላይ ስህተት ይሠራል ፣ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን የማገገም እድሉን ያጣል ፣ ይህም ወደ “ከመጠን በላይ ስልጠና” እና ምናልባትም ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡
ምን መፈለግ
ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የዕለት ተዕለት የሥልጠና ዕድል ጉዳይ ከግምት ውስጥ በማስገባት ለብዙ ነጥቦች ትኩረት መስጠት አለብዎት
1. የአትሌቱ የሥርዓተ-ፆታ እና የዕድሜ ባህሪዎች።
እንደምታውቁት የጡንቻ መልሶ ማግኛ ሂደት በቀጥታ በሰው አካል ሴሎች ውስጥ ከሚከናወነው አናቦሊዝም (ከሜታቦሊዝም ወይም ከሜታቦሊዝም አካላት አንዱ) ጋር ይዛመዳል ፡፡ የአናቦሊዝም እና የካቶታሊዝም ሂደቶች በሆርሞኖች በተለይም ቴስትሮንሮን ቁጥጥር ይደረግባቸዋል ፡፡ በሰው አካል ሴሎች ውስጥ (በተለይም ከ 15 እስከ 30 ዓመት ባለው ዕድሜ ውስጥ) ቴስቶስትሮን መጠን በሴት ልጅ ሰውነት ሴሎች ውስጥ ካለው መጠን በጣም ይበልጣል (ከ 10 እስከ 1 ገደማ) ፡፡ ይህ የወንዶችን አካላዊ የበላይነት ከሴቶች በላይ ያስረዳል ፡፡ በሰውነት ውስጥ የጡንቻ እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን መልሶ የማቋቋም ሂደቶች በፍጥነት ይጓዛሉ ፣ ይህም ማለት በወንዶች ላይ “የመጠን” እድሉ ዝቅተኛ ነው ፡፡
ሆኖም ፣ ስለ ፈጣን ፍላጎቶች ስለ ወንዶች ፍላጎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የሥራ ክብደትን ለማከናወን ቴክኒክ ጥንቃቄ የጎደለው አመለካከት አይርሱ ፡፡ ይህ ወንዶች በስልጠና ላይ ብዙ ጊዜ የሚጎዱትን እውነታ ያብራራል ፡፡
2. የአትሌቱ የሥልጠና ደረጃ ፡፡
ሁሉም ነገር እዚህ አስፈላጊ ነው-የስልጠና ተሞክሮ ፣ በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ ያለው ልምድ ፣ የእረፍት ጊዜ ፣ ወዘተ ፡፡ አንድ ልምድ ላለው አትሌት የዕለት ተዕለት ሥልጠና ዕድል ጥያቄ ተገቢ አይደለም ፣ ምክንያቱም ለሚቀጥለው ውድድር መዘጋጀት አስፈላጊ ከሆነ (ወይም አሰልጣኙ) ምን ያህል ማሠልጠን እንዳለበት ፣ ክብደትን ለመምረጥ ፣ እንዴት ብዙ ማረፍ ፣ ምን ዓይነት ልምምዶች እና በየትኛው ቅደም ተከተል ማከናወን ፣ ወዘተ. አንድ ልምድ ያለው አትሌት ጥንካሬውን ፣ አካሉን ያውቃል እና ይሰማዋል። ለጀማሪ አትሌት የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመከርም ፡፡
3. የሥልጠና ጥልቀት ፡፡
ስለ ከባድ ስልጠና (ስለ 85% እና ከዚያ በላይ ሪፐብሊክ) በመጠቀም ስለ ጥንካሬ ስልጠና እየተነጋገርን ከሆነ በሳምንት ከ 3 በላይ ጥንካሬን ማሠልጠን በእርግጠኝነት አይመከርም ፡፡ ብዙ ጊዜ ለማድረግ ከወሰኑ የስልጠና መርሃግብርዎን በልዩ ልዩ ፣ የሰለጠኑ የጡንቻ ቡድኖችን መለወጥ ፣ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ከከፍተኛው ከፍተኛው ከ40-60%) ፣ “ፓምፕ” ፣ “የልብ እንቅስቃሴ ልምዶች” ፣ የፅናት ልምዶች ፣ እጆች እና ጣቶች ፣ ፕሬስ ፣ ወዘተ
4. ምግብ እና ማረፍ ፡፡
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ለውድድር ዝግጅት መጀመራቸውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር በየቀኑ ወደ 2-3 ከፍ ማድረጋቸው በጣም በጥልቀት መመገብ (በቀን 5-6 ምግቦችን ማዘጋጀት ፣ አመጋገባቸውን በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ወዘተ ማጎልበት ፣ ወዘተ) መዘንጋት የለብዎትም ፡፡ በዕለት ተዕለት ሥልጠና ረገድ ሰውነትዎ ለማገገም ብዙ ጥንካሬ እና ሀብቶች ያስፈልጉታል ፡፡ ቢያንስ የ 8 ሰዓት እንቅልፍ ፣ የስፖርት ምግብ (በዋናነት አሚኖ አሲዶች) ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን መንከባከብ አለብዎት ፡፡
5. የአሰልጣኝ መኖር ፡፡
ከአሠልጣኝ ጋር አብረው የሚሰሩ ከሆነ እና እሱ ዕድሜዎን ፣ ችሎታዎን በመተንተን ለእርስዎ የሥልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅቶልዎታል ፣ አመጋገብዎን ይቆጣጠራል እንዲሁም በስልጠና ወቅት እርስዎን ይከታተላል ፣ ከዚያ አደጋው አነስተኛ ነው።ግን ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ስፖርት ለመግባት ከወሰኑ ፣ ከሰኞ ጀምሮ ለጂምናዚየም ከተመዘገቡ እና በሳምንት 7 ጊዜ ለማድረግ ካሰቡ ከዚያ እስከ ክረምት ድረስ የሚቀረው በጣም ትንሽ ቢሆንም ቅሬታዎን ማቀዝቀዝ አለብዎት ፡፡
የአካል ማጎልመሻ ትምህርት እና ስፖርቶች አንድን ሰው ቆንጆ እና ጤናማ ሊያደርጉት እንደሚገባ አይርሱ ፣ እና በተቃራኒው ፡፡
እያንዳንዳችን ልዩ ነን ፣ እናም የዕለት ተዕለት ሥልጠና ዕድል ጥያቄን በማያሻማ ሁኔታ ለመመለስ በጣም ከባድ ነው። በቅርቡ ስፖርት መጫወት ከጀመሩ እና እራስዎ እያደረጉት ከሆነ ታዲያ ጾታ እና ዕድሜ ምንም ይሁን ምን በሳምንት ከ 3 ቀናት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፡፡
