ማተሚያውን ማንፋት ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል - የጡንቻን ብዛት መገንባት እና ማድረቅ ፣ ማለትም ከመጠን በላይ የስብ ስብስቦችን ማስወገድ ፡፡ ማተሚያውን በሦስት ዋና አቅጣጫዎች ይሰራሉ - ታችኛው ፕሬስ ፣ የላይኛው ፕሬስ እና የፕሬሱ የጎን ጡንቻዎች ፡፡ በመርህ ደረጃ ፕሬስን መሥራት የረጅም ጊዜ እና አድካሚ ሂደት ነው ፣ የታችኛው ክፍልን መሥራት ደግሞ በተለመደው ህይወት ውስጥ ባለመካተቱ ተለይቷል ፡፡
አስፈላጊ
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በሰላሳ ዲግሪ ያሳድጉ እና በዚህ ቦታ ያ thisቸው ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ለ 30 ሰከንዶች ሳይወርዱ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
እስኪያቆም ድረስ በጉልበቱ ላይ በማጠፍጠፍ አንድ እግሩን ያሳድጉ ፡፡ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት እና ሁለተኛውን ያንሱ ፡፡ ሚዛንን ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡ እነዚህን ልምዶች ለአምስት ደቂቃ ያህል ዝቅተኛውን የሆድ ክፍል በኃይል በመያዝ ያካሂዱ ፡፡ ይህንን መልመጃ አራት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ክራንች ለማከናወን ይቁሙና መያዣዎቹን በጥብቅ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ከድጋፍው ጋር ያኑሩ ፡፡ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቶቹ ደረትን እስኪነኩ ድረስ በጉልበቶቹ ላይ በማጠፍ ፡፡ የጡንቻ እጥረት እስኪያልቅ ድረስ ይህን መልመጃ ያካሂዱ። ከስምንት እስከ አሥር እጥፍ ይድገሙት.
ደረጃ 4
ክራንች ለማከናወን ቆመው እና ጀርባዎን በድጋፉ ላይ በማረፍ መያዣዎቹን በጥብቅ ይያዙት። እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማወዛወዝ ወደ ዐይን ደረጃ ከፍ በማድረግ ፡፡ ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን በዝግታ ያድርጉት ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ ጋር ወሰንዎ ላይ በመድረስ ስምንት ሙሉ ስብስቦችን ያካሂዱ።
