ምስልዎን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ እና የፓምፕን የማድረግ ህልም ካለዎት ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት እና በባርቤል ለመስራት እድሉ ከሌለ ተስፋ አይቁረጡ ፡፡ አግባብ ያለው የጥንካሬ ምድብ አጋር ካለዎት በቀላሉ በቤት ውስጥ ማሠልጠን ፣ ጥንድ ሆነው መሥራት እና በልዩ የጡንቻ አስመሳዮች ላይ እንደሚያሠለጥኗቸው የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከባልደረባ ጋር አብሮ መሥራት ፣ ጭነቱን ይለኩ ፣ ቀስ በቀስ የተለያዩ ልምዶችን መቆጣጠር ፣ በትንሽ ጥረት ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ወይም ክርኖችዎን አያጥፉ ፡፡ በባልደረባዎ ላይ ቀስ በቀስ ውጥረትን መጨመር ፣ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ገደብዎን ሳይጨምሩ ሲገፉ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
የእጆቹን ጡንቻዎች ለማንሳፈፍ የተለያዩ አይነቶችን የመግፋት ዓይነቶችን ይጠቀሙ - ከታች እና ከላይ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙና እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያሳድጉ። ከኋላዎ ያለው አጋር ተቃውሞዎን በመፍጠር እና እጆቻችሁን ወደታች በመጫን በግንባሮችዎ መሃል ላይ ወደታች መጫን አለባቸው። በተመሳሳይ መንገድ እጆችዎን ወደ ላይ ይጫኑ - መልመጃዎቹን በሁለት ስብስቦች 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ከዚያ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ መግፋት ይጀምሩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ተሻግረው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ባልደረባው በክርንዎ አካባቢ በእጆቹ ላይ በመዳፍዎ ላይ እጆቹን መጫን ፣ ጉልበቱን ወደታች በማዞር እና እርስዎም በተራው እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለባችሁ ፡፡ መልመጃውን በሁለት ዙር ስድስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ መልመጃውን ይለውጡ - እጆቻችሁን ወደታች እና ወደ ጎኖቹ ያጥፉ ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎን ወደ ጎኖች እና ወደኋላ ሲገፉ የዴልታዎችን የኋላ ጥቅሎች እንዲሁም የፔክታር ጡንቻዎችን ማንሳት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፊትዎ እጆችዎን ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እጆቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት አጋሩ ከኋላ ቆሞ በመዳፎቹ ማዕከላዊ ቦታዎች ላይ ወደ ውጭ በመዳፍ ሊይዝዎት ይገባል ፡፡ የባልደረባዎን ተቃውሞ ያሳዩ ፣ መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በተመሣሣይ ሁኔታ እጆችዎን ብቻ ሳይሆን እግሮችዎን ጭምር ማንሳት ይችላሉ - ለምሳሌ ፣ የጭንዎን ጡንቻዎች ለማንሳት ፣ ወደ ግድግዳው ጎን ለጎን መቆም እና እጅዎን በእሱ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ባልደረባ መዳፎቻቸውን በሻንጣዎ ላይ ማረፍ ወይም እግርዎን መያዝ አለበት። ተቃውሞውን በማሸነፍ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። መልመጃውን አሥር ጊዜ መድገም ፡፡ እንዲሁም ከባልደረባዎ በመቋቋም እግርዎን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት እንዲሁም አጋርዎ ሻንጣዎን በሚይዝበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ
