ፍጹም የደረት ጡንቻዎችን ማግኘት በሚችሉበት ጂም ለመጎብኘት ሁሉም ወንዶች ነፃ ጊዜ እንዳላቸው ሊኩራሩ አይችሉም ፡፡ ግን እጅዎን በእራስዎ ላይ ማወዛወዝ የለብዎትም ፡፡ ያለ ባርቤል የደረትዎን ጡንቻዎች ማንሳት ይችላሉ ፡፡ በራስ ላይ የሚደንቁ የሴቶች እይታዎችን ለመያዝ ፍላጎት እና ታላቅ ፍላጎት መኖሩ በቂ ነው።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተወሰኑ ልምዶች እገዛ የተፈለገውን ውጤት በተለያዩ መንገዶች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ብዛት ግምት ውስጥ ማስገባት ነው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህ እስከ 4 ስብስቦች እና ከ 7 እስከ 10 ድግግሞሽ ነው።
ደረጃ 2
በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች የተለያዩ አይነቶች ግፊት እና ድብርት ልምምዶች ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
ጡንቻዎችን ለማሞቅ መደበኛ ግፊት ፡፡
ወለሉ ላይ ያሉት እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ አብረው የተዘጉ እግሮች ካልሲዎች ጋር ወለል ላይ ያርፋሉ ፡፡ ጀርባው ፍጹም ቀጥ ነው ፡፡ በደንብ ዝቅ ያድርጉ እና በፍጥነት ይነሱ። እስከ 25 ድግግሞሾችን እና 2-3 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮች ከጭንቅላቱ ይበልጣሉ ፡፡
እጆቹም ከትከሻዎች እስከ ወለሉ ድረስ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ በአንድ ወለል ላይ ያሉ እግሮች (ለምሳሌ ወንበር ላይ) ፡፡ ሰውነትን እየተከታተሉ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ ከ10-20 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን በማድረግ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
የሚገፉ እና የሚዘረጉ ፡፡
የፔክታር ጡንቻን ለማጠናከር የኃይል ጭነቶችን ብቻ ሳይሆን የመለጠጥ ልምዶችንም ማከናወን ውጤታማ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዚህ ዓይነቱ ግፊት-ወንበሮች ላይ ያሉት ክንዶች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ እግሮችም እንዲሁ በምድር ላይ (በጥሩ ሁኔታ ከእጆቹ በላይ ፣ ለምሳሌ በሶፋ ላይ) ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትን በፍጥነት ወደ ከፍተኛው የጡንቻ ዝርጋታ በደንብ ያውርዱ ፣ በፍጥነት ይነሳሉ። በመለጠጥ ጡንቻዎች በፍጥነት ያድጋሉ ፡፡ አካላዊ ብቃትዎ በሚፈቅደው መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 6
ዱምቤል መልመጃዎች
ዱምቤሎች በሱቆች ስፖርት ክፍል ውስጥ ሊገዙ ወይም በእራስዎ ሊሠሩ ይችላሉ (አሸዋ ወደ ሁለት ባዶ ሲሊንደሮች ያፈስሱ) ፡፡ ከሰገራዎቹ አግድም ገጽ ይገንቡ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ዱባዎችን ከፊትዎ ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከደረት በታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የጡንቻ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ እጆችዎን ይዝጉ. ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ሌላ የዱምቤል ልምምድ.
በቆመበት ቦታ ላይ እጆችዎን በዴምብልብሎች ወደ ፊት ያራዝሙ (መዳፎች እርስ በእርሳቸው) በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ፡፡ ይህ በተቀላጠፈ መደረግ አለበት ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የሉም። እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት መስማትም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ አትፍሩ - ይህ ጡንቻዎች እያደጉ መሆናቸው አመላካች ነው ፡፡ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ስለ ዕረፍት አይርሱ ፡፡ በየሁለት ቀኑ ማድረግ ይሻላል። ስለዚህ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት ይችላሉ ፣ እና ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
