እግሮቹን የሚያምር እፎይታ ለማግኘት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን አዘውትሮ መሥራት አስፈላጊ ነው-ግሉቲካል ጡንቻዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ ሀምርት ፣ ጥጃዎች መዘርጋትም እንዲሁ በአእምሮ ውስጥ ሊቀመጥ ይገባል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለታች መቀመጫዎች መሰረታዊ ልምምዶች-የሞት ማንሻዎች እና ሳንባዎች ፡፡ ለጡንቻ እድገት ተጨማሪ ክብደት ስለሚያስፈልግ በባርቤል ይከናወናሉ ፡፡ መልመጃው በተከታታይ 30 ጊዜ በቀላሉ ሊከናወን የሚችል ከሆነ ለጡንቻዎች ምንም ዓይነት ስሜት አይሰጥም ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ብቻ ያጠናክራል ፡፡ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በሟቹ ማንሳት ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እሱ በጣም ጥሩዎቹን መቀመጫዎች ያዳብራል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ በአካል ጉዳቶች የተሞላ መሆኑን መታወስ አለበት ፤ በአከርካሪው ወይም በጀርባው ጉዳቶች ሊከናወን አይችልም ፡፡
ካልሲዎቹ ወደ ተሃድሶው ባር ፓንኬኮች እንዲደርሱ እግርዎን በሰፊው ያቁሙ ፡፡ ዳሌዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በትከሻ ስፋት በእጆችዎ አሞሌውን ይያዙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው። ዳሌዎቹ ዝቅተኛ ናቸው ፣ የበለጠ ጭነት በላያቸው ላይ ይሆናል ፣ እና ጀርባ ላይ አይሆንም ፡፡ በእግሮችዎ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲንሸራተት አሞሌውን ወደ ላይ እየጎተቱ ከቦታዎ ይውጡ። ጀርባው የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
እግሮች ያሉት ሳንባዎች በተራቸው በትከሻዎች ላይ ባርቤል ወይም በእጆቻቸው ውስጥ ድብልብልብሎች ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡ እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ ፣ ከትከሻዎ የበለጠ ጠባብ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ በአንድ እግሮች ፣ ቀጥ ባለ ሰውነት ፣ ወደ ፊት ወደፊት ወደፊት ወደፊት ይሂዱ ፣ ክብደትዎን ወደ የፊት እግርዎ ያስተላልፉ እና ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ የፊት እግሩ በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ብሎ የኋላ ጉልበቱ ከወለሉ በታች ዝቅ ብሎ ይንጠለጠላል ፣ ግን አይነካውም ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ይራመዱ ፡፡
የጭን እና የታችኛው እግሮች ጡንቻዎች
ለ quadriceps መልመጃዎች ፡፡ ኳድሶቹ እስከ እግሩ መታጠፍ ድረስ የሚዘልቅ የጭን ጀርባ ናቸው ፡፡ ይህንን የጡንቻ ቡድን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማዳበር የባርቤል ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ባርበሉን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። በጉልበቶችዎ ትንሽ ወደ ፊት ፣ እና መቀመጫዎችዎን ወደታች እና ወደታች በማስተካከል እራስዎን በደንብ ያውርዱ። ሰውነት ወደ 45 ዲግሪ ያጋደለ ነው ፡፡ ተረከዙ በጥብቅ ወለሉ ላይ ነው ፣ ጭንቅላቱ አይወድቅም ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሱ ፡፡ ለአራት ሰዎች ፣ ሳንባዎች እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፡፡
የጭን ወይም የቢስፕስ ፊት ለፊት ለመስራት ፣ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የሞት መነሳት ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በጠባብ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቹን በማጠፍ ትንሽ ወደታች ይንጠፍቁ ፡፡ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው። አሞሌውን በላይኛው መያዣ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። አሞሌው በሺኖቹ ላይ ይንሸራተታል ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፡፡
ለጥጃ ጡንቻዎች በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ጊዜ የጥጃ መነሳት ያድርጉ ፡፡ ከቆሙ ለተጨማሪ ጭነት በትከሻዎችዎ ላይ ባርቤል ይያዙ ፡፡ ከተቀመጡ ልዩ አስመሳይን መጠቀም ወይም አንድ ዓይነት ክብደት በጉልበቶችዎ ላይ ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በወንበሩ አፋፍ ላይ ይቀመጡ ፣ ዳሌዎ በእሱ ላይ አይተኛም ፡፡
