በቅባት ክምችት መልክ ከ “የሕይወት ቡይ” ይልቅ ጠፍጣፋ ሆድን መመልከቱ የበለጠ ደስ የሚል ነው ፡፡ የተቃራኒ ጾታ ብልጭ ድርግም ያሉ እይታዎችን በራስዎ ላይ ለመያዝ ጥቂት ቀላል የሆድ ልምዶችን በቃል ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመመልከት የመጀመሪያው ነገር ንዑስ-ንዑስ ስብ መጠን ነው ፡፡ እሱን ለማስወገድ በመጀመሪያ ምናሌውን ለዕለቱ ማሻሻል ያስፈልግዎታል። ካርቦሃይድሬትን (ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ቸኮሌት) ከምግብ ውስጥ ማግለል ተገቢ ነው ፡፡ አለበለዚያ ሜታቦሊዝም ይበልጥ በተፋጠነበት ከ 12 ሰዓት በፊት መብላት አለባቸው ፡፡ ፕሮፌሽናል አትሌቶች እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ቀለል ያለ ህግን እንዲያከብሩ እና የምግብን የፕሮቲን ክፍል በዘንባባው መጠን ፣ በአትክልቱ ክፍል - በጡጫ መጠን ፣ በካርቦሃይድሬት ክፍል - በተጣጠፉ እጆች መጠን ፣ በ የሰባ ምግቦች በአውራ ጣት መጠን የሚወሰኑ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
ለጀማሪዎች እና ለረጅም ጊዜ አትሌቶች በጣም ውጤታማ ልምዶች ዝርዝር እነሆ ፡፡ ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ ቀኝ እግርዎን ማስተካከል እና ግራዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው በቀኝዎ ይያዙት ፣ ሆድዎን ያጥብቁ እና ቀስ ብለው መነሳት ይጀምሩ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለበለጠ ውጤታማነት ከእያንዳንዱ እግር ጋር መልመጃውን 12-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ጠፍጣፋ እና የተደባለቀ ሆድ ለማግኘት የ "ኪቲ" ልምምድ ተስማሚ ነው ፡፡ በዘንባባዎ ላይ በማተኮር ፣ በአፍንጫዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን በደረትዎ ስር ሲጎትቱ ተንበርክከው ያስፈልግዎታል ፣ ትንፋሽን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ያውጡ ፡፡ ጀርባው መታጠፍ አለበት ፡፡ ይህ የድመት አቀማመጥ ይሆናል። በመቀጠል ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል። መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
መልመጃ "ጀልባ" በሶስት ስብስቦች እንደሚከተለው ይከናወናል ፡፡ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በመቀጠልም የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 30-40 ሰከንዶች መቆለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃ "መቀስ" ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል. ጀርባዎ ላይ መዋሸት ፣ እግሮችዎን ማስተካከል ፣ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ለበለጠ ምቾት እጆቹ በእቅፉ ስር ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡ በመቀጠልም እግሮቹን ከወለሉ ከ15-30 ሳ.ሜ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ተለዋጭ እግሮችን በመለወጥ መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡ ለተሻለ ውጤት 3-4 አቀራረቦች መደረግ አለባቸው ፡፡
ደረጃ 6
መልመጃው “ብስክሌት” ማተሚያውን ለማፈን ይረዳል ፡፡ ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ማድረግ እና “ብስክሌቱን በብስክሌት መንዳት” መጀመር አለብዎት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ የታችኛው እና የላይኛው ፕሬስ በጥሩ ሁኔታ ተሠርተዋል ፡፡
ደረጃ 7
ሌላ ቀላል መልመጃ-እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ቀኝ እግርዎን ያጥብቁ ፡፡ ጉልበቱ ወደ ግራ ክርኑ መምራት አለበት። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሶስት እስከ አራት የ 15 ማንሻዎች ስብስብ በቂ ይሆናል ፡፡
