አንዲት ሴት በአንድ አስፈላጊ ክስተት ወይም በበዓላት ወቅት በተለይ ማራኪ መስሎ መታየት ትፈልጋለች ፡፡ ሜካፕ ፣ የፀጉር አሠራር ወይም አለባበስ ከተከበረው ቀን ጥቂት ቀናት በፊት ሊመረጡ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት አንድ ስስ ምስል በዚህ አጭር ጊዜ ውስጥ ሊፈጠር አይችልም ፡፡ ለዝግጅቱ ቢያንስ ከአንድ ሳምንት በፊት መዘጋጀት ይጀምሩ ፡፡ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ያካሂዱ ፣ ከዚያ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቁጥርዎ እንዴት የበለጠ ተንኮለኛ እንደሚሆን ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያንሱ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው ወደ ፊት ያዘንብሉት። አቀማመጡን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ መተንፈስ ፣ ቀጥ ማድረግ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ዝቅ ማድረግ እና ትንሽ ማረፍ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
ቦታውን አይለውጡ ፣ መዳፍዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ወገብዎን በቦታው ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወደ ግራ ይታጠፉ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ መዳፍዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ሆድ ይጎትቱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ያራዝሙ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ይበልጥ ወደኋላ ይንዱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና እግርዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ሆድዎ እና ጉንጭዎን ወደ አንገትዎ ታችኛው ክፍል ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 60 ዲግሪ ማእዘን ያራዝሙ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ከዘንባባዎ በታች ከዘንባባዎ ጋር ሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ. መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ዘና ይበሉ እና ትንሽ ያወሳስቡ-ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በመተንፈስ ፣ ሁለቱንም ወገብ በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ሲተነፍሱ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ያሰባስቡዋቸው ፡፡ መልመጃውን ከ30-40 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ጎንበስ ፣ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ ፣ ጉልበቱ በተቻለ መጠን መስተካከል አለበት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 8
በቀኝ በኩል ተኛ ፣ እጆችዎን እንደወደዱት ያስቀምጡ ፣ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 40 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ከዚያ በግራ ጎንዎ ላይ ይንከባለሉ እና በቀኝ እግርዎ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎትን በተቻለ መጠን ወደኋላ ለመምራት ይሞክሩ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
