የአትሌቲክስ ጅምናስቲክን የሚጀምር ጀማሪ በተቻለ ፍጥነት ውጤቶችን ለማግኘት መጠበቅ አይችልም ፡፡ ግን ብዙ ሳምንታት ያልፋሉ ፣ እና ጡንቻዎች በድምጽ አይጨምሩም ፡፡ ብስጭትን ለማስወገድ አትሌቱ ጡንቻን ለመገንባት ጊዜ እንደሚወስድ ማስታወሱ ያስፈልጋል ፡፡ የአገዛዙን ስርዓት ከተከተሉ እና ጭነቱን በትክክል ከወሰዱ ከአንድ ዓመት ገደማ በኋላ በተመጣጣኝ የታጠፈ ምስል መመካት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የኃይል አሰልጣኞች;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የጂምናስቲክ አሞሌዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመጀመር ፣ ለዓመቱ የራስዎን የሥልጠና ፕሮግራም ይምረጡ ወይም ያዘጋጁ ፡፡ የመልቀቂያ ደረጃ ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ወር መሆን አለበት። መሰረታዊ ልምዶችን በክብደት ለመቆጣጠር እና በጥንካሬ አስመስሎዎች ላይ የመሥራት ዘዴን ለመቆጣጠር ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በዚህ የሥልጠና ሂደት ደረጃ ለአጠቃላይ የልማት ልምዶች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት በሳምንት ከሦስት መብለጥ የለበትም ፡፡
ደረጃ 2
አንዴ መሰረታዊ ማሽን እና ነፃ የክብደት ልምዶችን ከተለማመዱ በኋላ የጡንቻን ግንባታ ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡ ሳምንታዊ ዑደትዎን በሦስት ወይም በአራት የሥልጠና ቀናት ይከፍሉ ፡፡ በእያንዳንዳቸው ውስጥ በጥብቅ የተገለጹ የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥኑ ፡፡ ለምሳሌ ሰኞ እጆቻችሁን እና ትከሻዎቻችሁን ፣ ረቡዕ ላይ የደረትዎን እና የኋላ ጡንቻዎትን ፣ እንዲሁም አርብ ላይ እግሮችዎን እና የሆድ ዕቃዎችን ይለማመዱ ፡፡
ደረጃ 3
ሸክምን በሚመርጡበት ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር ትልቅ ክብደት ላለው ፕሮጄክት አነስተኛ አቀራረቦችን ማከናወን እና የጡንቻን ብዛት መገንባት እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፣ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ7-13 ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ የጥንካሬ ጽናት እድገት በአንፃራዊነት አነስተኛ ክብደቶች ባለው የረጅም ጊዜ ሥራ የተመቻቸ ነው ፡፡ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ሸክሙን እንዳይለማመዱ የመሣሪያዎቹ እና የክብደቱ አቀራረቦች ቁጥር ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ዓመቱን በሙሉ በየሁለት ወሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ ፡፡ ለእያንዳንዱ ቡድን ሸክሙን ለማባዛት እና በተናጥል የጡንቻ እሽጎች ላይ ለማተኮር የሚያስችሉዎትን ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ውስብስብ ነገሮችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ሞኖኒ በስልጠና ውጤቶች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በጥረት አተገባበር ዓይነት ውስጥ የሚለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀሙ ያለ ምንም ልዩነት ሁሉንም ጡንቻዎች እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡ አለበለዚያ የእርስዎ ቁጥር በተመጣጣኝ ሁኔታ አይታጠፍም።
ደረጃ 5
ሳምንታዊ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነትን ለማገገም ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በተናጥል ክፍለ-ጊዜዎች መካከል አንድ ወይም ለሁለት ቀናት ያህል ዕረፍት ቢኖርዎት ተመራጭ ይሆናል ፡፡ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ በሆነ መልኩ የሚያድጉ ከስልጠና በኋላ በእረፍት ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ሰውነትዎን በጥሞና ያዳምጡ ፡፡ የጡንቻ ህመም ፣ ግድየለሽነት እና ግድየለሽነት ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ መቀነስ ከመጠን በላይ ስልጠናን ሊያመለክት ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ወደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ማለትም እንደ መዋኘት ወይም መሮጥ በመለወጥ ሸክሙን እና የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን መቀነስ አለብዎት ፡፡ መታጠቢያ እና ማሸት ድካምን ለማስታገስ የሚረዱ በጣም ጥሩ የማገገሚያ ወኪሎች ተደርገው ይወሰዳሉ።
