Ballerinas ምን ያህል ስምምነት እና ፀጋ አላቸው! ምናልባት አስቀያሚ እግሮች ያሉት ባለርዕድ ማየት ከባድ ነው ፡፡ የባሌ ዳንስ ልምምዶች እግሮቹን አላስፈላጊ ሳያስጨንቃቸው የተፈለገውን ቅርፅ እንዲያገኙ ይረዳቸዋል ፡፡ የማያቋርጥ የአካል እንቅስቃሴ እግሮችዎን ፍጹም ሆነው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል ፡፡
አስፈላጊ
ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እና ጉልበቶቹን ከፍ አድርገው ሳይጨምሩ ለ 5-7 ደቂቃዎች ያሂዱ ፡፡ መቀመጫዎችዎን በእግርዎ ለመንካት በመሞከር የሩጫ እንቅስቃሴዎን ወደኋላ ይምሩ ፡፡
ደረጃ 2
እንደ ballerina አይነት ስሜት ፡፡ ተረከዝዎን ያገናኙ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ ፡፡ በኩሬ እና በሆድ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ጎንበስ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ በአንድ እግር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ሌላውን ወደ ፊት ይጎትቱ ፡፡ ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ይውሰዱት ፣ ጣቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ሰውነትዎ እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለበት ፡፡ የታጠፈውን እግርዎን አያስተካክሉ ፡፡ በሌላኛው እግር ላይ ስኩዊትን መድገም ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ከ10-20 ጊዜዎችን ያከናውኑ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ላይ እያንዳንዱን ልምምድ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ የመድገሚያዎችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ አቋምዎን ይመልከቱ እና በአማራጭነት በግራ መቀመጫው ላይ ፣ ከዚያ በስተቀኝ በኩል ይቀመጡ። እጆች በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ትንሽ ዘንበል ብለው በክርንዎ ላይ ያርፉ። እግሮችዎን 45 ዲግሪዎች ያሳድጉ ፡፡ በአማራጭ እና በፍጥነት የእግሮቹን የላይኛው እና የታችኛውን ቦታ ይለውጡ ፡፡ በትክክል ሲከናወኑ የሆድ ጡንቻዎች መወጠር የለባቸውም ፡፡ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ሊሻሻል ይችላል ፡፡ ስለ ሚዛን አይርሱ ፡፡ ከ30-40 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
የበታች ቦታን ይያዙ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያሳድጉ። እነሱን ከ15-20 ጊዜ ይቀልጡት እና ያዋህዷቸው ፡፡ መልመጃው በተቀላጠፈ መከናወን አለበት። የጡንቻ ማራዘምን እና ጽናትን ያበረታታል።
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ተበትነዋል ፡፡ የእግር ማወዛወዝ ያከናውኑ. መልመጃውን መሃል እና መጨረሻ ላይ ዘርጋ ፡፡ እግርዎን ያቅፉ እና በተቻለዎት መጠን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ከእያንዳንዱ እግር ጋር 25-30 ጊዜ መድገም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ። እግሮች እርስ በእርስ መንካት አለባቸው ፡፡ ካልሲዎችዎን ያውጡ ፡፡ ወደ ፊት መታጠፍ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎች መወጠር ይሰማቸዋል። ወደ እግሮች በተጋደለው የሰውነት አቋም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማቆም ይችላሉ ፡፡ 10 ጊዜ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡ አሁን በተመሳሳይ ቴክኒክ ውስጥ ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መታጠፍ ፡፡
ደረጃ 8
"በጎንዎ ላይ ተኝቶ" ቦታ ይያዙ። ክርኑ የእርስዎ ድጋፍ መሆን አለበት ፡፡ እግሮች ማራዘም አለባቸው. ከዚያ ወደ ላይ በማወዛወዝ ወደ ጭንቅላቱ ይደርሳል ፡፡ ጡንቻዎችን በመዘርጋት እግርዎን ብዙ ጊዜ ወደ ራስዎ መሳብ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 25-30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 9
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ያርፉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወለሉ ላይ ተኛ እና ዘና ይበሉ ፡፡ ለ 3-5 ደቂቃዎች እንደዚህ ውሸት ፡፡ ይህንን ውስብስብ በሳምንት 3 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
