ኃይለኛ ፣ የታመሙ የፔክታር ጡንቻዎች ወደ ጂምናዚየም የሚሄድ ማንኛውም ሰው ህልም ነው ፡፡ እና እሱ የአጋጣሚ ነገር አይደለም - በእነሱ ጥሩ ጥናት ልብ ማለት የማይቻል ነው ፣ እና እነሱን ለመምታት ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ በጣም የሚስማሙትን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የደረት ጡንቻዎችን በጥራት ለመምታት ጥንድ ሊሰባበሩ የሚችሉ ድብልብልብሎች እና ሊስተካከል የሚችል የቤንች ማተሚያ ቤት ይበቃዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ የደወል ደወል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ከፊትህ እጆቹን ዘርግተህ ሁለት ድብልብልቦችን ያዝ ፡፡ ክርኖቹን በማጠፍ ወደ የፐክታር ጡንቻዎች ደረጃ ዝቅ ያድርጉ እና ወዲያውኑ በኃይል ወደ ላይ ይን pushቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በጥራጥሬ ጡንቻ እንቅስቃሴ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ መስራቱን ይቀጥሉ። በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ በማድረግ አንድ ድብልብል ይውሰዱ ፡፡ በሹል እንቅስቃሴ ፣ ወደ ላይ አንስተው ቀስ ብለው ከጭንቅላትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ ፡፡ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ።
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማብቂያ ላይ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የጆሮ ማዳመጫ ስርጭቶችን ያከናውኑ ፡፡ ከዳብልቤል ማተሚያ ጋር በተመሳሳይ ቦታ ላይ ወንበሩ ላይ ተኛ ፣ ግን ዱባዎቹ ከሰውነት ጋር እስኪስተካከሉ ድረስ ክንድዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፡፡ ከዚያ በኋላ የጡንቻዎችዎን ጡንቻ በማሳጠር ጥረት በማድረግ እጆችዎን በድምፅ ብልጭታዎች ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦች ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾች።
ደረጃ 4
ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ካጠናቀቁ በኋላ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲያከናውን ይመከራል ፡፡
