መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች ለማንኛውም የጡንቻ-ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ናቸው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ተደራሽ የሚሆነው በአሞሌው ላይ መጎተት ነው ፡፡ የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታዎች የእጆቻቸው የተለያዩ ቦታዎች ዕድል ፣ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ሸክም የማከማቸት ዕድል ነው ፡፡ ስለዚህ ድምጹን ከፍ ለማድረግ እና ቢስፕስን ለማጠንከር የመጎተቻ መሣሪያዎችን በተገላቢጦሽ መያዣ ይጠቀማሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ቁልፉ በትክክለኛው የአፈፃፀም ዘዴ እና የፊዚክስ ግንዛቤ ላይ ነው ፡፡ ቢስፕስዎን በተገላቢጦሽ መያዢያ መሳቢያዎች (በእጆችዎ ፊት ለፊት) ለማሠልጠን ፣ ሸክሙን ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የሚከናወነው በአሞሌው ላይ የሚፈለገውን መያዣ በመምረጥ ነው ፡፡
የክሮስባር አሞሌ ምርጫ
መዳፎቹ በትከሻ ስፋታቸው ፣ እና ስለዚህ ጠባብ እና ሰፊ በሚሆኑበት ጊዜ የአሞሌው መያዣ መካከለኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጠባብ መያዣው በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት ከፍ ይላል።
የቢስፕስ የሥራ ክፍል ጭነቱን ከማስተካከል በተጨማሪ በሥራው ስፋት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የቢስፕስ ውስጠኛው ክፍል በጣም ከባሩ ጠባብ መያዣ ጋር ይጫናል። ሰፋ ባለ ጊዜ ፣ የውጪው ጭንቅላቱ ፡፡ መካከለኛ የኋላ መያዣ ጭነቱን በአንጻራዊነት እኩል ያሰራጫል። በእሱ አማካኝነት በመስቀለኛ አሞሌ ላይ ስልጠና መጀመር አለብዎት ፡፡
ከዳብልቤል ወይም ከበርሜል ጋር መሥራት በተቃራኒው መጎተት ፣ በርካታ ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ የላቲሲሱስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል ነው ፡፡ በተወሰነ ደረጃ - የትከሻ መታጠቂያ ፣ የዴልታይድ እና የፔትሮክ ጡንቻዎች። እና በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ለሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባቸውና የቢስፕሱ መጠን በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመለማመድ እና ጡንቻዎችን ለመስማት በመስቀለኛ መንገድ ላይ ሥልጠና ከመጀመራቸው በፊት ተገብተው የሚጎተቱ ነገሮችን ማከናወን ይመከራል ፡፡ ይህ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከላይኛው ነጥብ መከናወን መጀመሩን ያጠቃልላል ፣ ማለትም በመስቀለኛ አሞሌው ላይ በተጣመሙ ክንዶች እና አገጭ ፣ እና ለዚህም በርጩማ ላይ ይቆማሉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ በማወዛወዝ ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡
መልመጃውን በትክክል ለማከናወን እና ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት አሞሌውን በመያዝ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማስተካከል እና ትከሻዎን በትንሹ በመሳብ መነሻውን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ሰውነቱን ከላይኛው ደረቱ ጋር በመንካት ወደ መስቀያው አሞሌ ያንሱ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስ ይደረጋል ፡፡ ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ለአጭር ጊዜ ማቆም ያስፈልግዎታል። በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ያስተካክሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገንባት
በተገላቢጦሽ ይዞ ለመሳብ የሚረዱ የአቀራረብ ብዛት ከ3-5 ጊዜ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ከስምንት እስከ ሃያ ድግግሞሽ ይደርሳል ፡፡ ትናንሽ መጠኖች የጡንቻን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር ያተኮሩ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ያገለግላሉ። አሥራ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾች ጽናትን ያሠለጥናሉ።
እድገትን ላለማቆም እና የመማሪያ ክፍሎችን ውጤታማነት ላለማጣት ፣ ከጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል። የራስዎን ሰውነት ለማንሳት ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ክብደቶችን መጠቀም ይቻላል ፡፡ በሚፈለገው የባርቤል ፓንኬኮች የተሞላ ልዩ ልብስ ወይም ቀላል የጀርባ ቦርሳ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከ 8-10 ድግግሞሽ ወሰን ላለማለፍ ክብደቱ ተስተካክሏል።
