ያለ ወፍራም ክምችት ያለ ቀጭን ወገብ ውበት ያለው እና የሚስብ ይመስላል። ሆዱን የማስወገድ ህልሞች እውን እንዲሆኑ በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ እና በአኗኗር ጉዳዮች ላይም በቁም ነገር መሥራት ያስፈልጋል ፡፡
አስፈላጊ
- - ምንጣፍ
- - ከጭንቅላቱ በታች ማበረታታት;
- - የጂም አባልነት;
- - ብስክሌት;
- - ሮለር ይጫኑ;
- - የዲቪዲ ዲስክ ከስልጠና ፕሮግራም ጋር;
- - የበይነመረብ መዳረሻ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥ አቢስ ለማድረግ ከወሰኑ ጥቂት መሠረታዊ ልምዶችን በስርዓት ይቀያይሩ። መልመጃ ቁጥር 1-ምንጣፍ ወይም የአረፋ ላስቲክ በመዘርጋት መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በደንብ ያስተካክሉ ፣ ያለ ጀርኪር ፣ የላይኛውን አካል ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ባለው መቆለፊያ ላይ መጨፍለቅ ወይም በደረትዎ ላይ መጫን የተሻለ ነው ፡፡ የአቀራረብ ብዛት እንደ አካል ብቃትዎ የሚለያይ ሲሆን ከሦስት እስከ አሥር ይደርሳል ፡፡ በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት እንዲሁ የተለየ ሊሆን ይችላል - እንደ ስሜትዎ በመመርኮዝ ከ 10 እስከ 50 ፡፡
ደረጃ 2
ወደ መልመጃ ቁጥር 2 ይሂዱ-ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆቻችሁን በመያዝ ለምሳሌ በካቢኔው እግሮች ላይ ቀጥ ያሉ ወይም ትንሽ የታጠፉ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከራስዎ በታች ትንሽ ትራስ ማድረግ ወይም ከፎጣ ፎጣ ማንከባለል ይችላሉ ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የእንቅስቃሴው ስፋት አስፈላጊ ነው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በንጽህና ያድርጉ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ሥራ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 3
የሆድ ሮለር ውሰድ እና ከእሱ ጋር የተለያዩ ልምዶችን አድርግ ፡፡ የጂምናስቲክ መሣሪያዎችን በጉልበቶችዎ መነሻ ቦታ ላይ ከፊትዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ። በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን በተሽከርካሪ መያዣዎች ላይ ያኑሩ ፣ ከእግርዎ ጋር ይንከባለሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ወደፊት ማጠፍ (ጉልበቶቹን በደረትዎ ይንኩ) ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ እነዚህን መልመጃዎች ከ 10 እስከ 30 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
ማተሚያውን ለማፍሰስ መሰረታዊ ልምዶችን ከጨረሱ በኋላ ወደ ተጨማሪዎች ይቀጥሉ ፡፡ እነዚህ ቀጥ ያሉ እና ከጎን ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከተጋላጭ ቦታ ከፍ ማድረግ ፣ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ፣ ወዘተ የተለያዩ ዝንባሌዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች የተለያዩ የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ ፡፡
ደረጃ 5
የአትሌቲክስ ማተሚያ ቤትን ለማሳካት - በእሱ ላይ “ኪዩቦች” ፣ ወዘተ ለጂምናዚየም የደንበኝነት ምዝገባን ይግዙ እና በልዩ አስመሳዮች ላይ በ ‹ዱምቤል› ፣ ባርቤል ፡፡ በሥነ-ተዋፅዖዎ ባህሪዎች መሠረት አሰልጣኝዎ ትክክለኛውን ውስብስብ ለመምረጥ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ማራዘምን ያድርጉ ፣ እነዚህ ዘዴዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የሰባ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ ከበይነመረቡ ፕሮግራሞችን በመከተል ወይም በዲቪዲ ዲስክ ላይ ከተመዘገቡ በስፖርት ማእከልም ሆነ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 7
የሆድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ ሸክሙን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ቀናት መዝገቦችን ለማዘጋጀት አይፈልጉ ፡፡ ለዚህ ዓይነቱ ጭንቀት ጥቅም ላይ ያልዋሉት የሆድ ጡንቻዎች በስልጠና መርሃግብር ውስጥ እስከሚሳተፉ ድረስ በቂ ጉዳት ስለሚደርስባቸው ዝግጁ ይሁኑ ፡፡
ደረጃ 8
እንዲሁም የአኗኗር ዘይቤዎ ለቅጥነትዎ አነስተኛ ጠቀሜታ እንደሌለው ያስታውሱ ፡፡ ብዙ ጊዜ ይራመዱ ፣ ብስክሌት ይንዱ ፣ ይሮጡ እና ክብደትዎ መቀነስ ይጀምራል።
ደረጃ 9
በሆድ አካባቢ ውስጥ ካለው የሰውነት ስብ ጋር በሚደረገው ውጊያ ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከእሱ ውስጥ ጣፋጮች ፣ የሰቡ እና የሰባራዊ ምግቦችን ያስወግዱ ፣ ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ። ጨው መገደብን በማስታወስ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡
