ሰፋ ያለ ፣ ጠንካራ እና ቆንጆ የወንዶች ትከሻዎች ሴቶች ትኩረት ከሚሰጧቸው ዋና ዋና ጠቀሜታዎች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ወንዶች ጂምናዚየምን መጎብኘት ይጀምራሉ እናም ይህንን የጡንቻ ቡድን በድምጽ ለመጨመር ይጥራሉ ፡፡ በትንሹ የታጠቁ የሴቶች ትከሻዎች ለቁጥሩ እና ለወሲባዊነት የተወሰነ ውበት ይሰጣሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - አግድም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የትከሻዎ ጡንቻዎችን መጠን ለመጨመር ከፈለጉ በአግድም አሞሌ ላይ ባሉ ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ ይህ ፕሮጄክት መላውን የትከሻ ቀበቶን ለማዳበር ያደርገዋል ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ (በጀርባው ውስጥ ይንጠለጠሉ እና ይንጠለጠሉ) ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ እና ይሻገሩ ፡፡ ወደ ላይ በሚነዱበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ አግድም አሞሌ ከፍተኛውን ቦታ በደረትዎ አናት ይንኩ ፡፡ የኋላዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ሲወርዱ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡
ደረጃ 2
ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ውጤታማ እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አንድ የባርቤል ማተሚያ ሲሆን በዚህም በ trapezius ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እና በዴልቲድ ጡንቻዎች መካከለኛ ቅርቅቦች ላይ ጭነት ይጫናል ፡፡ ይህ መልመጃ ቆሞ ወንበር ላይ ተቀምጦ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ከጭንቅላትዎ ጀርባ በትከሻዎ ላይ የተወሰነ ክብደት ያለው ባርቤል ያስቀምጡ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ፕሮጄክቱን በራስዎ ላይ ያጭቁት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ አይታጠፍ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ትሪፕስፕስ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊትና የመካከለኛ ክፍልን ፣ የፔክታር ጡንቻዎች ክላቭካል ክፍልን ለማንሳት የሚከተለው መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው - የደረት በርበሬውን ይጫኑ ፡፡ ባርቤል ውሰድ ፣ ክርኖችህን በትንሹ ወደ ፊት አዙር ፣ ዝቅተኛ ጀርባህን አታጠፍ ፡፡ ባርቤልን በደረትዎ አናት ላይ ያድርጉት ፣ ይተንፍሱ እና አሞሌውን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ከላይ ያለውን አሞሌ ይውሰዱ (በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ሴንቲሜትር መሆን አለበት) ፡፡ ባርበሉን ወደ አገጭዎ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ሰውነትዎ ያዙት። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት እና ክርኖቹም ከባሩ በላይ መሆን አለባቸው። ይህ መልመጃ የፊተኛው ዴልቶይድ የጡንቻን እሽጎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይነካል ፡፡
ደረጃ 5
ከተወሰነ ክብደት ጋር ዱባዎችን ወስደህ ወደ ትከሻዎችህ ከፍ አድርግ ፣ መዳፎች ወደ ፊት መዞር አለባቸው ፡፡ ዱባዎችን በራስዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከላይኛው ነጥብ ላይ ይንኩዋቸው ፡፡ በመነጠቂያው ላይ ያሉትን ደወሎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የዴምብልቤል ማተሚያ በአማራጭ እንዲሁም በተቀመጠበት ቦታ ሊከናወን ይችላል። በትላልቅ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ይህ መልመጃ ከባርቤል ጋር ካለው የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
