የጡንቻዎች ግንባታ ዘገምተኛ እና አስቸጋሪ ሂደት ነው። እናም ከተወሰነ ነጥብ በኋላ ሰውነት ከማንኛውም ጭንቀት ጋር ስለሚለማመድ የጡንቻን ብዛትን እድገት መጀመር በአጠቃላይ ችግር ይሆናል። ምስልዎን በተከታታይ ለማሻሻል በትክክል ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን ማረፍም ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ቆንጆ ጡንቻዎች እንዲኖሩዎት ከፈለጉ ከጊዜ ወደ ጊዜ ማወዛወዝ አይችሉም። ለእርስዎ የሚስማማ የተወሰነ የሥልጠና እና የእረፍት ስርዓት ሊኖርዎት ይገባል ፣ እሱም መታዘዝ አለበት። በስፖርት ውስጥ ረዥም ዕረፍቶች ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይጥሉዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ጭነቶችን ያጠናክሩ። ይህ ማለት በእያንዳንዱ ጊዜ ከበድ ያለ ባርቤል ማንሳት ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም - የሰውነት ችሎታዎች ያልተገደበ አይደሉም ፡፡ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጥበብ መሞከር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማሳካት የተለመዱ ልምምዶችዎን በጣም በቀስታ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ስሜትዎን ያዳምጡ ፡፡ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ወደ ከባድ ጭንቀቶች አልፎ ተርፎም የጡንቻ እንባ ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜቶች ከመከሰታቸው በፊት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጡንቻዎቹ እረፍት እንደሚያስፈልጋቸው የሚጠቁሙ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
ተገቢውን ዕረፍት ያግኙ ፡፡ የታወቁ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና አሰልጣኞች የጡንቻ ህመም ሙሉ በሙሉ እስኪያልቅ ድረስ እንዲያርፉ ይመክራሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ሌላ አንድ ወይም ሁለት ቀን መጠበቅ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ እንደገና ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዲያድጉ እና ቅርፅ እንዲኖራቸው ለማድረግ ይህ ጊዜ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በታዳሽ ኃይል ስፖርት መጫወት ይችላሉ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ብዙ ተጨማሪ ውጤቶችን ያመጣሉ። ስለሆነም መደምደሚያው - የጡንቻዎች ብዛት ያለማቋረጥ እንዲያድግ በጥልቀት ፣ ግን አልፎ አልፎ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 5
ሰውነትዎን በተመጣጣኝ አመጋገብ ይጠብቁ ፡፡ ለጡንቻ እድገት ከልምምድ በኋላ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ-የዶሮ ጡቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ሽሪምፕ ፣ የታሸገ ቱና ፣ ቀይ ዓሳ እና ቀይ ሥጋ ፡፡ ሆኖም በተለመዱ ምግቦች ውስጥ ጡንቻዎችን እንዲያድጉ ለማድረግ አሁንም በቂ ፕሮቲን የለም ፡፡ ለዚህም ነው የፕሮቲን ሻካራዎችን በውሃ ውስጥ ሳይሆን በወተት ውስጥ ማሟጠጥ መጠጣት አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ነገር ግን ሰውነት የተለያዩ ምግቦችን ስለሚፈልግ ከእነሱ ጋር መወሰድ የለብዎትም ፣ አለበለዚያ መበላሸት ይጀምራል ፡፡ ለጡንቻዎች እንደ ዓሳ ዘይት ያሉ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን እና ጤናማ ቅባቶችን መጠቀሙም አስፈላጊ ነው ፡፡
