ቆንጆ ፣ እፎይታ እና የጡንቻ ቅርፅን ለመፍጠር በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ልማት ላይ የተሳተፈ አትሌት - ፌዝ ፣ እሱ የሰውነት ገንቢ ነው ፣ እሱ ደግሞ የሰውነት ግንበኛ ነው ፡፡ ለጥቂት ወራቶች ስልጠና ቀልድ ለመሆን በቂ አይደለም ፣ የአመታት ስልጠና ይወስዳል ፡፡ ምንም እንኳን የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወሮች ወይም ጭነቶች በተጨመሩበት ዓመት ውስጥ ቀድሞውኑ ቢታዩም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቀላል አነጋገር ፣ የሰውነት ግንባታ ስልታዊ ክብደትን ማንሳት ነው - ባርበሎች ፣ ደደቢት ፣ ኬትልቤል ፣ አስመሳዮች ላይ ስልጠና። ሆኖም ፣ ዕድሜያቸው ከ 16 ዓመት በታች ለሆኑ ፣ በከባድ ክብደት ማሠልጠን በጭራሽ የተከለከለ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ቴስቶስትሮን አለመኖር ጡንቻዎች ከፍተኛ የደም ግፊት እንዲፈጥሩ አይፈቅድም ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ምክንያቱም በጣም ጠንካራ የጡንቻኮስክላላት ስርዓት ከመጠን በላይ መጫን በእድገቱ ውስጥ ሚዛናዊ አለመሆንን ያስከትላል ፡፡ እናም በሚያምር የፓምፕ ስዕል ምትክ በቀላሉ የተሳሳተ አቋም ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ ላይ ህመም ፣ የጡንቻ መቆንጠጫዎች በቀላሉ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ከ 16 ዓመት በታች የሆኑ ሰዎች ቀላል የሰውነት ማጉያ ድብደባዎችን ፣ የራሳቸውን የሰውነት ክብደት (ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ pullፕ አፕ) በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አዘውትሮ ማቆየት እና በመካከላቸው በቂ እረፍት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ በሳምንት ሦስት አጫጭር ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው ከ45-60 ደቂቃዎች ፡፡ ለቤተሰቦች እና ጠንክረው ለሚሰሩ ሰዎች ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት በሳምንት ወደ 2 ወይም አንድ እንኳን ሊቀነስ ይችላል ፡፡ ከመጠን በላይ ጥንካሬ ጭነቶች በሰውነት ላይ በጣም ጎጂ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ፣ ለሙሉ ጡንቻ ማገገም 1-2 ቀናት ማለፍ አለባቸው ፡፡ ባለሙያዎቹ እንደሚሉት ፣ ጡንቻዎቻቸውን ወደ ነበሩበት እንዲመልሱ መጫን በጣም አስፈላጊ አይደለም ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ጥራት በጥብቅ ይቆጣጠሩ። በጂም ውስጥ ከሆኑ ከጓደኞችዎ ጋር አላስፈላጊ ውይይቶች ትኩረታችሁን አታድርጉ ፡፡ መልመጃውን ካከናወኑ በሕጎቹ መሠረት ያድርጉት ፡፡ ለአጭር ጊዜ ሰውነትዎን ለማስደንገጥ ይሞክሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የተወሰነ የሰውነት ጥንካሬን ያዳብራል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ጡንቻዎቹ ድንጋጤ እንዲሰማቸው ያስችላቸዋል ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ በኃይል እንዲያድጉ ያደርጋቸዋል ፡፡
ደረጃ 4
ለትላልቅ ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት ይስጡ - የፔክታር ፣ ጭኖች ፣ ረዥም እና ላቲስሚስ ዶርሲ ፡፡ ምንም እንኳን እነዚህ ብቻ የተገነቡ ቢሆኑም እንኳ ትናንሽ ጡንቻዎች በራሳቸው ይገነባሉ ፡፡ ቢስፕስ ወይም ትሪፕፕስ ብቻ የሚያወዛውዙ ከሆነ ብዙ ልማት አያገኙም ፡፡ ደረትን ካወዛወዙ ፣ ግን ከጀርባዎ ጋር የማይነጋገሩ ከሆነ ፣ ዘላለማዊ የተንጠለጠለ ምስል ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን ካላወዛወዙ በዶሮ እግሮች ላይ እንደ ጎሽ ሊመስሉ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በሰውነት ግንባታ ውስጥ 50% ስኬት ነው ፡፡ አልኮል እና ማጨስን ይተው ፡፡ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ይጀምሩ ፣ በቀን ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ፡፡ ምግቦችዎ የተሟሉ እና ጤናማ ይሁኑ ፡፡ በባዶ ሆድ ላይ አይንቀጠቀጡ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት መብላትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከትምህርቱ በኋላ, የሚፈልጉትን ያህል ይበሉ. በሀሳብ ደረጃ አትሌቱ በቀን 5-6 ጊዜ መብላት አለበት ፣ ግን ይህ አመጋገብ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡ ወተት ፣ እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ አጃ እና ሩዝ ገንፎ እንዲሁም ዓሳዎችን ለፕሮቲን ምንጮች ይጠቀሙ ፡፡ እንደ ካርቦሃይድሬት - አረንጓዴ ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፡፡
ደረጃ 6
የተለያዩ የምግብ ተጨማሪዎችን ፣ ዶፒንግ እና ሌሎች “ኬሚካሎችን” በጣም በጥርጣሬ ይያዙ ፡፡ በእርግጥ በዘመናዊ ፋርማሲዎች እገዛ በጥቂት ወሮች ውስጥ ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡ ግን በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ አቅም ማጣት ለመጎብኘት ይመጣል ፣ በአንድ ዓመት ውስጥ - ከባድ የልብ ችግሮች ፡፡ በጥቂት ዓመታት ውስጥ እንዲህ ያለው “አትሌት” በጤና ምክንያት በክብደት ላይ ክብደትን ማንሳት ፣ “ማራገፍ” እና ጡረታ መውጣት አይችልም። ጤናማ የኑሮ ዘይቤ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ጡረታ ዕድሜዎ ድረስ ጡንቻዎትን ለማሳየት ያስችሉዎታል ፡፡
