አንዳንድ ጊዜ በቤተሰብ ውስጥ ምንም ተጨማሪ ገንዘብ በማይኖርበት ጊዜ በህይወት ውስጥ አሉ ፡፡ የቤት ብድር ፣ በሥራ ላይ ጊዜያዊ ችግሮች ፣ ግን አንድ ዘመናዊ የከተማ ሰው ምን ዓይነት ችግሮች ሊያጋጥሙት እንደሚችሉ በጭራሽ አታውቁም ፡፡ ግን ይህ የጥንካሬ ስልጠናን ለመተው ምክንያት አይደለም ፡፡ ለጂም አባልነት ገንዘብ ከሌለዎት ተስፋ አይቁረጡ ፡፡ ሁሉም ጡንቻዎች በፍፁም ነፃ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ከፍተኛ አግድም አሞሌ;
- - የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር;
- - ትይዩ አሞሌዎች;
- - ጡብ ወይም ትንሽ ከፍታ;
- - ግድግዳ ወይም ቀጥ ያለ መደርደሪያ;
- - በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጓደኛ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጀርባዎ እና በእጆችዎ ላይ ጡንቻዎችን ለመገንባት አሞሌው ላይ pullል-ባዮችን ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ጀርባዎን ያጥፉ እና የትከሻዎ ጠፍጣፋዎችዎን ያስተካክሉ። አገጭዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፡፡ በዝግታ ራስዎን ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ሰፋፊው መያዝ ፣ የኋላ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ ፡፡ አሞሌውን በጠባቡ የተገላቢጦሽ መያዣ ከያዙ በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራሉ።
ደረጃ 2
በትይዩ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይስጡ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ትይዩ አሞሌ pushሽ አፕ ትሪፕሶቹን ለመስራት የግድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡ መዳፎቹ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ እጆቹ እና ጀርባው ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፡፡ የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ ፡፡ ይህ መልመጃ የደረት ጡንቻዎችን ለማልማት ያለመ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ለመጨመር እግሮችዎን በተረጋጋ ከፍታ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የፔክታር ጡንቻዎችን የበለጠ ጠለቅ ያለ ጥናት ከፈለጉ የተለያዩ ከፍታዎችን የሚገፋፉ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡ የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆች በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ጠባብ። የግራ እጅ ወለሉ ላይ ነው ፣ ቀኝ እጁ በትንሽ ከፍታ (15-20 ሴ.ሜ) ላይ ይገኛል ፡፡ ቀኝ እጅዎን በትንሹ በማጠፍ ትከሻዎችዎ አግድም እንዲሆኑ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡
ደረጃ 5
ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን ሳያቋርጡ ግራው ከወለሉ እስኪወጣ ድረስ የቀኝ ክንድዎን ቀጥ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፡፡ ክንድዎን ያስተካክሉ ፣ ለ 1 ሰከንድ ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጅዎን ይለውጡ.
ደረጃ 6
የፕሬስ ጡንቻዎችን ለመገንባት የተለመዱ ክራንች ማከናወን በቂ ነው ፡፡ አሁንም በጣም ጥሩው የሆድ ልምምድ በባርኩ ላይ የተንጠለጠሉ እግሮች ይነሳሉ ፡፡ ቀጥ ያለ መያዣን ፣ እጆቹን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ሰፋ በማድረግ አሞሌውን ይያዙ። ሻንጣዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 7
ላለማወዛወዝ ይሞክሩ እና በእንቅስቃሴው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያሳድጉ።
ደረጃ 8
እምብርትዎን ፣ የደስታዎን እና የእብሩን ጅራትዎን ለመስራት በአንድ እግሩ ላይ የሞት ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ለጥንታዊው የባርቤል ሟች ጥሩ ምትክ ነው።
ደረጃ 9
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እጆች በሰውነት ላይ ይወርዳሉ ፡፡ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ አጠፍ ያድርጉ ፡፡ የሚደግፈውን እግርዎን በትንሹ በጉልበቱ ይንጠፍፉ ፣ ለመረጋጋት እግሩን በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ መጀመሪያ እጆችዎ ከጉልበት በታች እስኪሆኑ ድረስ ወደ ፊት መታጠፍ ፣ ከዚያ እጆችዎ መሬቱን እስኪነኩ ድረስ ጉልበቱን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 10
የቻሉትን ያህል ብዙ ማጠፍ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ. የማይታይ ባርቤል እንደያዙ እጆቹ በጥብቅ ወደላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀሱ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በእግሮቹ ሥራ ምክንያት እንቅስቃሴው መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 11
እንደ አግድም አሞሌ ድጋፍ በመሰሉ ጀርባ ወይም ግድግዳ ወይም ቀጥ ያለ ድጋፍ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ እና ከድጋፍው 60 ሴንቲ ሜትር ያህል ርቀት ላይ ይሁኑ ፣ ቀስ ብለው ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ በማድረግ በድጋፉ በኩል ጀርባዎን ይንሸራተቱ ፡፡ ከፊትህ ተመልከት ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ ከአራት እስከ አምስት ማቆሚያዎች ያድርጉ ፣ በዚህ ውስጥ ቦታውን ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያስተካክሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 12
አሁንም በክብደቶች መሽመቅ ከፈለጉ በልጅ ፣ በጓደኛ ወይም በስፖርት ማሠልጠኛ ጓደኛ ትከሻ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በትከሻዎችዎ ላይ ባልተረጋጋ ጭነት መንሸራተት እስኪማሩ ድረስ በአቀባዊ ድጋፍ አጠገብ ያድርጉት ፡፡ ሚዛንዎን ከጣሉ ጓደኛዎ በእጁ በመያዝ አጥር ያደርግዎታል ፡፡
ደረጃ 13
የእግሮቹን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች በመጨረሻ ለማጠናቀቅ ወደ አግዳሚው ወንበር ይዝለሉ ፡፡ ከወንበሩ ፊት ለፊት ቆሙ ፣ ከእጆች ነፃ ፣ እግሮች በትንሹ ተንበርክከው ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት ፣ በአንድ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ወደ ወንበሩ ላይ ይዝለሉ ፣ በዚህም በእግርዎ ላይ ብቻ እንዲቆሙ ፡፡ ወዲያውኑ 180 ዲግሪ ይቀይሩ እና ከወንበሩ ላይ ይዝለሉ ፡፡ ያለማቆም ፣ ዞር ብለው እንደገና ይዝለሉ።
