የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ የኃይል ጭነቶችን መጨመር ብቻ በቂ አይደለም። አንድ ሰው በየቀኑ ማለት ይቻላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ፣ እና ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ አያድጉም ፡፡ ሌላው በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ የጡንቻን ብዛት ያገኛል ፡፡ ጥሩ ጡንቻ እንዴት ይገነባሉ?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በፍጥነት ጡንቻን ለመገንባት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ለማጣት የሚፈልጉ ሁሉ ተስፋ መቁረጥ አለባቸው። በሰውነት ውስጥ ፣ ከሕብረ ሕዋስ አሠራር አንጻር ሁለት "የአሠራር ሁነቶች" ሊኖሩ ይችላሉ-አናቦሊክ እና ካታቢክ ፡፡ የመጀመሪያው በቲሹዎች እድገት ተለይቶ የሚታወቅ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ በመጥፋታቸው ነው ፡፡ ሰውነት በፍጥነት ስብን ማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን መገንባት አይችልም ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻን ለመገንባት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ከመጠን በላይ ላለመሥራት ፣ በዚህ ሁኔታ የሰውነት ክብደት ሁል ጊዜ ስለሚቀንስ ፡፡ በቂ ጊዜ ለማረፍ በሚያስችል መንገድ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ እንቅልፍ ልዩ ጠቀሜታ አለው ፡፡ በከባድ እንቅልፍ ወቅት ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል እናም ይህ ለጡንቻ እድገት አመቺ ጊዜ ነው ፡፡ በሳምንት 2 ጊዜ ያህል ማሠልጠን የተሻለ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በእንቅስቃሴዎች መካከል ክፍተቶችን ይውሰዱ ፣ ወይም እንደዚህ ያድርጉት-5 ሰከንዶች የኃይል እንቅስቃሴ ፣ 5 ሰከንድ እረፍት። እና እንደገና ተመሳሳይ ነገር ፡፡ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፣ እናም የካርዲዮ እንቅስቃሴን ማግለል አለበት ፡፡ የቀድሞው ለጡንቻዎች ብዛት እድገት ፣ እና ሁለተኛው እንዲቀንስ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡
ደረጃ 4
ትክክለኛ አመጋገብ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ መደበኛ ምግብ በቂ አይደለም ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ጠቃሚ ምግቦች-የበሰለ ዶሮ ፣ ዘቢብ የበሬ ሥጋ ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ለውዝ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ፡፡
ደረጃ 5
በቀን አንድ ሰው የሚበላው አማካይ የካሎሪ ይዘት ከ2000-2500 ኪ.ሲ. ለእርስዎ ፣ እንደ ሰውነት ገንቢ ይህ በቂ አይሆንም ፡፡ ግን የካሎሪውን ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር የማይቻል ነው ፡፡ የጨመረውን ጭነት መቋቋም የማይችለው የሁሉም ሆድ አይደለም ፣ አንዳንዶች የምግብ መፍጫ ስርዓታቸውን ያበላሻሉ ፣ ስለሆነም ሆስፒታሎችን ጨምሮ መልሶ ለማቋቋም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ዒላማዎ ላይ 100 ካሎሪዎችን በመጨመር ይጀምሩ ፡፡ ሳምንቱ ካለፈ በኋላ የስብ ሽፋኑ መጨመሩን ያረጋግጡ ፡፡ ካልሆነ ትንሽ ጭማሪ እስኪያዩ ድረስ ከዚያ ሌላ 100 ኪ.ሲ. እና የመሳሰሉትን ማከል ይችላሉ ፡፡ እዚህ ማቆም እና ከእንግዲህ የእለቱን የምግብ መጠን አለመጨመር ጠቃሚ ነው ፡፡ አሁን በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምግብ አማካኝነት የጡንቻዎች ስብስብ መገንባት ይጀምራል ፡፡
