ግዙፍ ጡንቻዎች እና ጠንካራ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ አንድ ዓይነት አይደሉም። አንዳንድ ጊዜ ጠንካራ እና ጠጅ ያለ አትሌት በቅንጦት ጡንቻዎች ከሚያስደንቅ አትሌት የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የማይፈልጉ ከሆነ ፣ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ለመቀበል ይሞክሩ። እነዚህ ልምምዶች ከፕሎሜትሪክ ወይም ከተለዋጭ ሥልጠና በተቃራኒ ጉልህ የጡንቻን እድገት ሳያስከትሉ አካላዊ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የጦር ሠራዊት የቆዳ ቀበቶ;
- - የተለያየ ርዝመት ያላቸው የብረት ሰንሰለቶች;
- - የተረጋጋ ድጋፍ;
- - የግድግዳ አሞሌዎች;
- - ትልቅ ጥፍር ወይም የብረት ዘንግ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ውስጥ የሰራዊት ቀበቶ ይያዙ እና ለመስበር ይሞክሩ ፡፡ የቀኙን ጫፎች በቡጢዎ ላይ በማዞር ወደ ቀኝ ፣ ወደ ግራ ይጎትቱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይራዘሙ። የተቻለህን አድርግ. በከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ለጀማሪዎች ከ 5 ሰከንድ ያልበለጠ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በእኩል መተንፈስ ፡፡
ደረጃ 2
በእጆችዎ ውስጥ የብረት ሰንሰለት ይውሰዱ እና ከራስዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ጎንበስ ብለው ሰንሰለቱን ለመስበር ይሞክሩ ፡፡ የሰንሰለቱን የሥራ ክፍል ርዝመት በመጨመር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይለውጡ ፡፡
ደረጃ 3
ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው በእጆችዎ መልሰው ለመግፋት ይሞክሩ ፡፡ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያቆዩ እና እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፡፡ ከፍተኛውን ኃይል በመጠቀም ግድግዳውን ለ 5-10 ሰከንዶች ይግፉት ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
እስትንፋስዎን እና ደረትን በሠራዊት ቀበቶ ያሽጉ ፣ በጥብቅ ይጎትቱት እና ደህንነቱ የተጠበቀ ያድርጉ ፡፡ የደረትዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች በሚጣሩበት ጊዜ ቀበቶውን ለ 5-10 ሰከንዶች ለመስበር ይሞክሩ ፡፡ በመካከላቸው ለ 1 ደቂቃ በማረፍ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በብረት ሰንሰለቱ መካከል በእግርዎ ይቁሙ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ደረጃ ላይ ያሉትን ጫፎች በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ለማምጣት እና ሰንሰለቱን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ረዘም ያለ ሰንሰለት ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደ ራስዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 6
የቀድሞው ልምምድ የብረት ቧንቧ ግድግዳ አሞሌዎችን ለማንሳት በመሞከር ሊተካ ይችላል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት መዋቅሮች ብዙውን ጊዜ በትምህርት ቤት መጫወቻ ስፍራዎች ላይ ይጫናሉ ፡፡ ከስዊድን ግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ቆመው ፣ እጆችዎን ከታች ፣ በመጠምዘዣው ደረጃ ላይ ያለውን አሞሌ ይያዙ እና ለማንሳት ይሞክሩ ፣ ከፍተኛውን ኃይል ይተግብሩ ፡፡ ዋናው ነገር የስዊድን ግድግዳ ፍጹም ከባድ ነው ፡፡
ደረጃ 7
የግድግዳውን አሞሌዎች ወይም አግድም አሞሌን ፊት ለፊት ቆመው በቀኝ እጅዎ ቀጥ ያለውን ቁም ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን አንድ እርምጃ በስፋት ያሰራጩ ፣ ከቀኝ ፊት ለፊት ይቀራል ፡፡ በጡንቻዎች ላይ በመያዝ መደርደሪያውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ከ6-10 ሰከንዶች ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 8
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች የወጣት ሴቶች ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ - የፕሬስ ውጥረት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት እና ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡
ደረጃ 9
አንድ ትልቅ የብረት ጥፍር ያንሱ እና በባዶ እጆችዎ ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ምስማር በማንኛውም ጠንካራ የብረት ዘንግ ሊተካ ይችላል ፡፡
