የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በሆድ ላይ ጭነት በመስጠት ለእርስዎ ተስማሚ የሚሆኑትን ከእነሱ መካከል ይምረጡ ፡፡
አስፈላጊ
የስፖርት ልብስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ሞቃት ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት" ለሆድ ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያካትታል. ዋናው ጭነት የፊተኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።
በጠንካራ እና በተስተካከለ ወለል ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ መከናወን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ አንገትዎን ሳይለቁ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ ትከሻዎችዎ አሁንም ወለሉን መንካት አለባቸው። ቀኝ እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ በማቆየት ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት በመሞከር የሰውነቱን የላይኛው ግማሽ ያሽከርክሩ ፣ ተጣጥፈው ይቀራሉ ፡፡
ከዚያ ግራ ክርዎን ቀኝ ጉልበትዎን እንዲነካ ግራ እግርዎን ያስተካክሉ እና የላይኛውን አካልዎን ይጎትቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ ወገን 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ሌላው ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሰውነትን ወደ ተሻገሩ እግሮች ማንሳት ነው ፡፡
ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ያድርጉት ፡፡ የተስተካከሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበቶቹ ላይ በአየር ውስጥ ያሻግሩ ፡፡ እግሮቹን በደረት ለመድረስ በመሞከር የላይኛውን የሰውነት ክፍል ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን እንደወደዱት ያኑሩ ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ሊያዙዋቸው ይችላሉ ፣ በአካል ላይ ሊዘረጉዋቸው ይችላሉ ፡፡ በዚህ ቦታ ሰውነትን ማንሳት 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ሸክም የሚጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃራኒው መዞር ይባላል ፡፡
እንደበፊቱ ልምምዶች ሁሉ የመነሻ ቦታው ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ከሰውነት በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወይ በጉልበቶቹ ላይ በማጠፍ ፣ ወይም ቀጥ አድርገው ማቋረጥ ፡፡ ዳሌዎቹ ከሰውነት ጋር በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ዳሌዎን ለማንሳት ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን ወደ ኮርኒሱ ይጎትቱ ፡፡ የኋላዎን እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ላለማሳየት ይጠንቀቁ ፡፡
